На днях наткнулась на статью Брета Контрераса и его мыслей по поводу женского тренинга. Не знаю, есть ли перевод этой статьи. Поэтому сейчас ее вам напишу. Возможно при составлении своей собственной тренировочной программы, эта информация вам хоть как-то поможет.
Вот что он пишет.
"Большинство из пунктов, которые я приведу ниже -- не советы, а простые наблюдения, которые я отметил за последние 6 месяцев, тренируя женщин. У меня нет намерений никого обвинить или высмеять. Я просто пытаюсь вести диалог. Да, в чем-то я могу ошибаться, так как довольно сильно обобщил весь этот список. Мое главное намерение -- это информировать остальных тренеров и тренирующихся. Наши мнения могут разниться.
Все пункты я разделили на 4 больших категории."
СООБРАЖЕНИЯ ОТНОСИТЕЛЬНО ВЫБОРА УПРАЖНЕНИЙ.
- Женщины должны понять, что эксцентрическая фаза движения очень важна (опускание тяжести).
- Женщины более склонны, чем мужчины к вальгусным коленям (заваливание их во внутрь) во время приседаний.
- Ягодичные мышцы у женщин могут стать намного сильнее, чем у мужчин (сравнивали мужские и женские показатели в упражнении hip thrust).
- Женщинам тяжелее, чем мужчинам, достичь идеальной формы в отжиманиях.
- У женщин лучше развита "противодействующая/эластичная сила", то есть если они начинают выполнять мертвую тягу (читай "становая", так как deadlift -- это мертвая тяга (классическая становая), romanian deadlift -- румынская, а stiff deadlift -- на совершенно прямых ногах) или жим над головой с верхней точки движения, то есть сначала они будут выполнять опускание веса (эксцентрическая фаза), а потом его подъем, то их выполнение будет в разы лучше. То есть женщины сильнее в эксцентрической фазе движения по сравнению с концентрической.
- Многие женщины не могут хорошо прочувствовать свои ягодицы с распрямленными ногами (различные экстензии, планки), но у них это здорово получается, когда колени согнуты (хип трастеры, приседания).
- Женщины при поднятии веса и при выполнении различных упражнений часто чрезмерно выгибают поясничный отдел (планки, отжимания, подтягивания, мертвые тяги)
- Большинство женщин выбирают EZ-штанги для выполнения хип трастеров, так как они удобнее.
- Во время выполнения некоторых упражнений на мышцы кора, женщины могут испытать оргазм (coregasm). Подъем ног в висе может выступать главным виновником.
- Упражнения с собственным весом на верхнюю часть тела для женщин в разы тяжелее, чем для мужчин.
- Обратные гиперэкстензии с собственным весом эффективны для женщин нежели для мужчин.
- Румынская мертвая тяга на одной ноге дается женщинам намного легче и естественнее за счет лучшей природной подвижности в тазобедренном суставе.
- И с другой стороны, присед на одной ноге для женщин выступает более сложным упражнением за счет анатомических различий (Q-угол) и большим требованиям к фронтальной стабильности в бедерах.
СООБРАЖЕНИЯ ПО ПОВОДУ СОСТАВЛЕНИЯ ПРОГРАММЫ.
- У женщин наблюдается лучшая выносливость при тренировках с высокой интенсивностью, чем у мужчин.
- Женщины изначально обладают более доминантными квадрицепсами, что говорит о том, что им нужно тренировать мышцы задней части тела (спина, ягодицы, задняя поверхность бедра).
- С женщинами сложнее выявить одно повторение с максимальным весом.
- Женщины чаще всего занимаются с более легкими весами, чем нужно было бы, а мужчины, наоборот, с весами слишком тяжелыми, полагаясь на импульсные движения. Поэтому обычно мужчинам советую сбросить 10% со штанги, а женщинами эти 10% добавить.
- Верхняя часть тела у женщин в разы слабее, чем у мужчин. Нижняя часть тела у женщин сильная на 70-75%, в то время как верхняя всего лишь на 40-60%.
- В тяжелых базовых упражнениях на нижнюю часть тела, где в работу не включается спина (жим ногами, хип трастеры), женщины могут сравниться по силе с мужчинами. Однако, если в базовые упражнения на нижюю часть тела подключается спина (приседания, тяги), то тут происходит обратное.
- Многие женщины любят изоляционные упражнения и жжение, которые они вызывают.
- Огромное количество женщин верит в локальное жиросжигание, даже если они слышали опровержения сотни раз.
- Большинство из женщин считают, что все же на свете есть какое-то волшебное фитнес-средство, и пытаются опробовать все фитнес-методы, которые им известны, распаляясь на множество, вместо того, чтобы хорошо изучить что-то одно.
- Многие женщины способны спокойно перенести высокую частоту тренировок на верхнюю часть тела благодаря более низкому нейронному спросу за счет ее пониженного уровня силы.
- Прекрасная половина человечества обожает моменты, когда у них получаются правильно "мужские упражнения". Они вообще любят выполнять "мужскую работу" в зале.
- Программы для женщин с силиконовой грудью и натуральной грудью должны немного разниться.
- Женщины больше чем мужчины следят за техникой выполнения упражнений и не поднимают такие веса, чтобы потешить свое эго в ущербе форме выполнения.
- Однако, большинству женщин не хватает духа и приверженности, чтобы увидеть по-настоящему ошеломительные результаты.
- Большинство женщин никогда не будут выглядеть "слишком мускулистыми", как много бы и часто они не тренировались.
- Но не смотря на это, все же некоторые женщины могут получить на выходе (от приседаний, выпадов) довольно развитые квадрицепсы вопреки распространенному мнению.
- Так же некоторые женщины могут стать обладательницами внушительных трапеций и мышц спины (становые тяги).
- Большинство женщин могут обзавестись крупным верхом (на их взгляд), и тут лучше использовать не прогрессивное повышение весов, а вариативность.
- Если женщины переусердствуют с упражнениями на пресс, то он может получиться довольно задубевшим.
- Огромное количество женщин никогда не получат слишком "крупные ягодицы", не смотря на то как часто и с каким усердием они тренируются.
- Многие женщины считают, что плиометрические упражнения сжигают жир на ногах, но это не так.
- Некоторые женщины используют спринты для построения ягодиц, однако из-за недостаточной подготовки это приводит к травмам. Самый безопасный способ - отточить хип трастеры.
- Если бы можно было, то женщины превратили бы свою тренировку в один сплошной гигантский круг. Поэтому женщин необходимо учить отдыхать, чтобы они увидели результат.
- При прогрессивном повышении весов женщинам легче повышать вес на небольшое кол-во кг, например 1,5-2,5 кг.
- Женщины за вариативность в тренировках. Когда мужчине хватает только рамы для приседаний и пары гантель, женщине нужны ее гири, эспандеры, тренажеры и тд.
- Женщины чаще мужчин жалуются на различные боли (кроме того, мнение о том, что женщины обладают более высоким болевым порогом по сравнению с мужчинам, не подтверждено литературой).
- Большинство женщин предпочитает на тренировки надевать перчатки, чтобы уберечь ладони от мазолей.
- Сила ягодичных мышц мужчин и женщин имеет некоторую странность. Согласно литературе женские ягодицы меньше мужских в относительном и абсолютном соотношении, хотя индивидуальная разница в размерах ягодиц огромна.
- Мышцы у женщин в расчетах на единицу площади могут произвести такое же количество силы как мышцы мужчины, но у женщин меньшая мышечная масса (18-22 кг от сухой массы тела).
- Различие стабильности в спине (позвоночник) между мужчинами и женщинами может зависеть от меньших рычагов мышц кора за счет более короткого торса у женщин по сравнению с мужским, что рождает меньшую стабильность силы в спине.
- В свою очередь у женщин лучше развита подвижность в тазобедренном суставе, верхней части спины, плечах.
- Плохая подвижность в лодыжках - проблема и для мужчин и для женщин.
- Многие женщины изначально обладают слабой стабильностью в мышцах кора.
- Огромное число женщин не чувствуют свои ягодицы во время упражнений на нижнюю часть тела.
- Женщины обычно более благодарные и более ценящие своих тренеров, чем мужчины.
- Некоторые женщины хихикают, когда пытаются выполнять последние повторения в подходе, дающиеся им слишком тяжело.
- Женщинам нравится ощущение силы.
- Многие женщины не забивают на свои каждодневные проблемы, приходя в зал. Не отключаются ото всего, ради тренировки.
- Женщины -- замечательные мотиваторы!
- У каждой женщины свои цели в тренажерном зале. Всегда разные в отличие от мужчин.
- Большинство женщин испытывают трудности со снятием и надевание весов на штангу.
- Любительницы высоких каблуков обычно имеют хорошо развитые квадрицепсы и зажатые подошвенные сгибатели.
- Некоторые позиции, используемые в сексе, могут способствовать развитию контроля над тазобедренной областью и большей ее мобильностью (например, позиция глубокого приседа, ягодичного моста, движение бедрами вперед и назад).
- Женщины чаще чем мужчины, поднимая вес по сагиттальной плоскости, отводят взгляд вместо того, чтобы смотреть прямо.
- Мужчины чаще женщин любят смотреть на себя в зеркало во время тренировок.
- Большинство женщин обладают сверхмобильностью по сравнению с мужчинами.
- В среднем женщины не так постоянны в ведении тренировочных журналов в отличие от мужчин.
- Женщины не так искусны в изучении жаргона в тренажерном зале, названий упражнений и в том, какое из них на какие мышцы воздействует.
- Женщины анатомически отличны от мужчин. Например, среднестатистический мужчина старше 20 лет ростом 177 см и весит 86 кг, тогда как девушка чуть старше 20 лет, ростом 165 см и весом 74 кг. Кроме того у женщин шире таз, больше Q-угол, чем у мужчин).
- Физиологические отличия затрагивают % жира в организме: у среднестатистических женщин 25-31%, у мужчин 18-24%.
- Мотивационные механизмы у женщин и мужчин тоже разнятся.
- От слишком интенсивного тренировочного режима может сбиться менструальный цикл (не нужно путать с аменореей).
- Менструальный цикл может иметь огромное влияние на такие факторы как мотивация, настроение, задержка жидкости в организме, самооценка.
- Размер груди и бедер так же может меняться в течение месяца.
- Некоторые женщины испытывают недержания мочи во время упражнений, обычно это случается после родов.
- Женщины лучше, чем мужчины идут на заведение знакомств и товариществ.
- Многие женщины не активируют в достаточной степени мыщцы тазового дна или делают это не корректно.
- Женщины и мужчины любят разную музыку для тренировок.
- Женщины чаще, чем мужчины, используют "они так сказали" как аргумент того, почему они что-то делают так, а не иначе.
- Большинство женщин не любят взвешиваться и оценивают прогресс по размеру одежды, измерительным лентам и тд.
- Женщины большее предпочтение отдают розовому цвету в выборе спортивной одежды и вообще очень серьезно относятся к нарядам.
- Женщины кладут мел себе на ладони, а затем хлопают ими, и мел летит во все стороны.
- Женщины не так уверенно настраивают тренажеры под себя как мужчины.
- Женщины любят комплименты. Это их мотивирует.
- Большинство женщин боятся поднимать тяжелые веса и хотят заниматься в одиночестве, пока не станут более уверенными в себе.
- Многие женщины очень пугаются тренироваться со свободными весами, особенно в переполненных залах и поэтому, они выбирают кардиотренажеры.
- Очень многие женщины переоцениват кардио, ВИИТ, аэробику.
- Так же большинство женщин переоценивает стретчинг.
- Женщины переоценивают тренировку пресса.
- Женщины недооценивают силовые тренировки.
- Огромное количество женщин боится стать слишком мышечными - и порой это происходит с определенными мышечными группами, несмотря на то, что многие тренеры это отрицают.
- В отличие от мужчин женщины носят в нижней части тела большую часть своего веса.
- Мужчины полагают, что все женщины хотят выглядеть как Джей Ло или Шакира.
- Женский организм производит всего около 10% тестостерона от его максимального уровня у мужчин, но уровни андростендиона у мужчин и женщин похож (уровни тестостерона у женщин существенно разнятся).
- Генетическая предрасположенность к мышечному росту у женщин так же различается и зависит от уровня тестостерона, пропорциях мышечных волокон и/или эффективности сателлитных клеток.
- Способность сжигать жир так же имеет отличия от женщине к женщине. Одни остаются более стройными несмотря на то, что едят много калорий и "джанка", другим очень тяжело держать свою фигуру в форме.
- Места отложения жира у женщин так же отличаются друг от друга. Типичные "проблемные места" : внутренняя поверхность бедер, низ ягодиц, задняя поверхность рук. Некоторых мучает нижняя часть живота и поясница.
- Есть отличия и в росте мышц. Некоторые женщины, просто бросив взгляд на штангу уже вырастили себе ягодицы, другие же пытаются делать все правильно, но не растут. У некоторых дам ягодицы увеличиваются даже от кардио, когда у большинства от этого они наоборот сдуваются.
- Большинство женщин, когда смотрят в зеркало, акцентируются на своих недостатках вместо достоинств.
- Есть маленький процент женщин, который я называю "синдром тасманского дьявола". Они выглядят как бочонок на цыплячьих ножках. Такое тело очень тяжело улучшить.
- У большинства девушек есть хорошие друзья противоположного пола, пытающаяся давать советы относительно тренинга, но эти советы просто ужасны.
- Если у женщины есть парень тренер или на замужем за тренером, она никогда не будет его слушать, какой бы крутой и знающий он ни был.
- Большинство женщин склонны поболтать в момент даже самых тяжелых тренировок.
- Женщины склонны больше слышать "подтянуть", "привести в тонус", чем "рельеф", "мускулистость".
- Женщины не склонны к партнерским тренировка так, как мужчины.
- Слишком часто женщины одеваются очень сексуально для тренировок и раздражаются, если мужчины начинают проявлять к ним интерес, что вообще не имеет смысла.
- Как бы то ни было женщины так одеваются не для мужчин в зале, а ради уверенности в себе и внутреннего самоощущения.
- Женщины не любят, когда во время тренировок к ним лезут. Однако в залах все еще находятся пикаперы и прочие любители "посоветовать".
- Женщины не особо интересуются исследованиями и наукой -- анекдоты часто это доказывают.
- Некоторые женщины томно вздыхают или сексуально вскрикивают, когда работают с тяжелыми весами.
- В женском организме совсем иной гормональный отклик на тренировки (производится довольно большой уровень гормона роста, меньше тестостерона и больше кортизола).
- Некоторые женщины любят нанимать себе в тренеры женщину, так как считают, что женщина лучше поймет цели и задачи, которые преследуются. Другие женщины больше предпочитают тренеров мужчин, так как это их лучше мотивирует и дает выйти на новый уровень.
- Многие женщины считают, что тренировка на верхнюю часть тела это тренировка рук (мышцы спины, груди и плеч они относят туда же).
- Во время случайного разговора с друзьями или родственниками женщины могут имитировать какие-либо упражнения, но показывать неправильную форму, например становую перепутать с протяжкой к подбородку.
- Большинство женщин очень беспокоятся, как они выглядят, когда поднимают вес. Например, думают о выражении лица, одежде и тд.
- Порой женщины просто невыносимы. В один день она ревет о том, что не хочет быть мышечной, на следующий -- что мышечный рост где-то там отстает.
- Иногда женщины воспринимают комплимент как оскорбления, и они более чувствительны к критике, чем мужчины.
- Женщины более склонны к различным причудам и уловкам в отношении тренировок и фитнеса.
- Женщины тратят меньше денег на различные БАДы по сравнению с мужчинами (BCAA, протеин, жж и тд).
- У женщин лучшее качество сна -- они спят дольше, засыпают быстрее. Однако, у них часто возникают проблемы со сном несмотря на все преимущества.
- Женщин легче склонить к покупке "полезной" еды. Они верят лейблам и рекламе.
- Большинству женщин не нравятся на вкус протеиновые коктейли.
- Многие женщины не добирают дневную норму белка, зато едят много орехов и йогурта, считая эти продукты высокобелковыми.
- У огромного количества женщин нездоровое отношение к своему телу (принижение достоинств и акцент на недостатках; зацикленность на фигурах "звезд").
- Из-за этого у женщин нездоровое отношение с едой. Отсюда и анорексия, булемия и пр.
- Некоторые женщины рушат свое здоровье, пробуя различные диетические практики на себе, в период подготовки к соревнованиям (очень часто такие диеты советуют их же тренеры).
- Женщинам легче есть фрукты и овощи, мужчинам яйца и мясо.
Комментариев нет:
Отправить комментарий