КАК ИСПОЛЬЗОВАТЬ МЫШЦЫ СПИНЫ, А НЕ БИЦЕПСЫ В УПРАЖНЕНИЯХ НА СПИНУ?

Хороший вопрос. Когда вы делаете подтягивания, различные тяги со свободным весом или в тренажерах, вы в полной мере чувствуете мышцы спины?

Если да, то у вас все отлично!

Если нет, то у вас типичная проблема как и у большинства - вы тяните руками, а не спиной.

КАК ЭТО ПРОИСХОДИТ?

Выглядит немного странно, что упражнения предназначенные на одну мышечную группу, выполняются совсем другой. Но как только вы поймете механику упражнения, то все встанет на свои места.

Упражнения на спину относятся к упражнениям "тяни", что означает приближение веса к вам по горизонтали (думайте о тягах) и по вертикали (думайте от тяге верхнего блока).

Бицепсы в таких упражнениях выступают вторичной мышечной группой. А это означает, что полностью исключить работу бицепсов из упражнения не получится.

Это на самом деле очень хорошо для ваших бицепсов, они укрепятся.

Проблема заключается в том, когда бицепсы берут на себя слишком много нагрузки. поэтому ваша спина остается в каком-то смысле недотренированной до конца, а порой и совсем.

ЧТО ЯВЛЯЕТСЯ ПРИЧИНОЙ ВСЕГО ЭТОГО?

Есть несколько причин, почему так происходит.

1. Вы используете слишком тяжелый для вас вес.
2. Вы не знаете как "тянуть" вес мышцами спины.
3. Комбинация первого и второго.

ВЕС СЛИШКОМ ТЯЖЕЛ ДЛЯ ВАС.

Зайдите в любой тренажерный зал и вы в любом из них ВСЕГДА увидите людей, тренирующихся с весами объективно слишком тяжелыми для них.

Я вижу, как это происходит в моем зале. Особенно это касается мужчин. Это так глупо. Они либо пытаются потешить свое эго, либо произвести впечатление на всех остальных.

Но это очень и очень глупо по многим причинам. Но главная причина -- это не дает в полном объеме проработать целевую мышечную группу.

Если вы используете в своих тренировках различные тяги/подтягивания и берете слишком тяжелый вес, то готова поспорить, что вы пытаетесь тянуть его не сколько спиной, сколько руками, потому что для вашей спины вес довольно приличный. А если вы уверены, что руки у вас не забиваются и вы тяните куда надо, то могу поспорить и на это. Вы тяните не туда куда надо, если не чувствуете мышцы спины.

Ваша амплитуда движения никуда не годится. Знаете почему? Возьмите вес по-легче. 

В большинстве упражнений на спину вы должны опускать вес или себя до тех пор пока локти полностью не выпрямятся. Например, это касается подтягиваний, где в конечной точке вы просто висите на перекладине. В тягах же руки висят прямо под вашей грудью.

Начиная движение вверх, вы должны тянуть вес к себе. В случае с тягами вы должны тянуть штангу к поясу (низ живота), заводя локти как можно дальше назад. При этом ваши предплечья должны оставаться неподвижны, чтобы не создавался крутящий момент и не включались бицепсы.

Я также рекомендую провести простой тест. Если вы сможете в течение секунды удерживать вес в верхней позиции, то он вам подходит.

То есть с каждым повторением, сводя лопатки, задерживайте вес на секунду перед его опусканием.

Если у вас не выходит, то, вероятно, вес слишком тяжел для вас.

ВЫ ПРОСТО НЕ ЗНАЕТЕ КАК ИСПОЛЬЗОВАТЬ МЫШЦЫ СПИНЫ.

С другой стороны, вес может быть подобран идеально. Но проблема заключается совершенно в другом. Вы не знаете КАК работать мышцами спины.

Вы не можете увидеть, как работает спина, так как глаз на затылке у вас нет. Нужно понять и создать связь "разум-мышцы". Это сложно сделать, но возможно.

Вот несколько советов, как нужно "тянуть".

• Не пытайтесь притянуть вес к себе.Когда вы берете штангу/гантели или ручку у тренажера, наш природный инстинкт это попытаться притянуть снаряд к себе (в случае подтягиваний - себя к перекладине). К сожалению, эта мысль  в первую очередь активирует бицепсы и снижает нагрузку на спину. Нам нужно это предотвратить.
• Не тяните снаряд руками. Знаю, звучит по-идиотски. Вы взяли в руки штагу, а я вам тут такое пишу. Но поверьте, в этом есть смысл. Мы видим наши руки и хотим притянуть, а если мы хотим притянуть, то включаются бицепсы. Думайте о ваших руках и предплечьях как о канатах, прикрепленных к вашим локтям. Вам нужно представить, что у вас нет рук, а есть только снаряд, за который вы зацепились крюками и канатами и локти.
• Вы должны тянуть локтями. Это ключевой момент. Все упражнения на спину касаются локтей. Вам не нужно тянуть вес к себе, вы должны отводить локти назад. Можете представить, что позади вас кто-то стоит и вы хотите ударить его локтями. А так как ваши руки -- тросы и крюки, вы отводите локти назад, то вес само собой будет приближаться к вам. 
• Что касается подтягиваний или тяги верхнего блока разнится только в том, что вам нужно тянуть локти вниз к вашим бокам. Не забывайте сводить лопатки и задерживаться в этом положении на секунду.
• Хват сверху или нейтральный хват может быть более лучшим, чем обратный хват.  Последний очень хорошо включает бицепсы в работу. Не поймите меня неверно. Бицепсы так и так будут работать в упражнениях на спину как вторичная мышечная группа, просто различными хватами мы или усиливаем или снижаем нагрузку на них. 

ВЫВОД.

Используйте такой вес, который позволяет вам технически точно выполнять упражнение и на полную амплитуду. Тяните вес локтями, не руками.

120 НАБЛЮДЕНИЙ ПО СИЛОВОМУ ТРЕНИНГУ ДЛЯ ЖЕНЩИН.

На днях наткнулась на статью Брета Контрераса и его мыслей по поводу женского тренинга. Не знаю, есть ли перевод этой статьи. Поэтому сейчас ее вам напишу. Возможно при составлении своей собственной тренировочной программы, эта информация вам хоть как-то поможет.

Вот что он пишет.

"Большинство из пунктов, которые я приведу ниже -- не советы, а простые наблюдения, которые я отметил за последние 6 месяцев, тренируя женщин. У меня нет намерений никого обвинить или высмеять. Я просто пытаюсь вести диалог. Да, в чем-то я могу ошибаться, так как довольно сильно обобщил весь этот список. Мое главное намерение -- это информировать остальных тренеров и тренирующихся. Наши мнения могут разниться. 

Все пункты я разделили на 4 больших категории."

СООБРАЖЕНИЯ ОТНОСИТЕЛЬНО ВЫБОРА УПРАЖНЕНИЙ.

1. Женщины должны понять, что эксцентрическая фаза движения очень важна (опускание тяжести).
2. Женщины более склонны, чем мужчины к вальгусным коленям (заваливание их во внутрь) во время приседаний.
3. Ягодичные мышцы у женщин могут стать намного сильнее, чем у мужчин (сравнивали мужские и женские показатели в упражнении hip thrust).
4. Женщинам тяжелее, чем мужчинам, достичь идеальной формы в отжиманиях. 
5. У женщин лучше развита "противодействующая/эластичная сила", то есть если они начинают выполнять мертвую тягу (читай "становая", так как deadlift -- это мертвая тяга (классическая становая), romanian deadlift -- румынская, а stiff deadlift -- на совершенно прямых ногах) или жим над головой с верхней точки движения, то есть сначала они будут выполнять опускание веса (эксцентрическая фаза), а потом его подъем, то их выполнение будет в разы лучше. То есть женщины сильнее в эксцентрической фазе движения по сравнению с концентрической.
6. Многие женщины не могут хорошо прочувствовать свои ягодицы с распрямленными ногами (различные экстензии, планки), но у них это здорово получается, когда колени согнуты (хип трастеры, приседания).
7. Женщины при поднятии веса и при выполнении различных упражнений часто чрезмерно выгибают поясничный отдел (планки, отжимания, подтягивания, мертвые тяги)
8. Большинство женщин выбирают EZ-штанги для выполнения хип трастеров, так как они удобнее.
9. Во время выполнения некоторых упражнений на мышцы кора, женщины могут испытать оргазм (coregasm). Подъем ног в висе может выступать главным виновником.
10. Упражнения с собственным весом на верхнюю часть тела для женщин в разы тяжелее, чем для мужчин.
11. Обратные гиперэкстензии с собственным весом эффективны для женщин нежели для мужчин.
12. Румынская мертвая тяга на одной ноге дается женщинам намного легче и естественнее за счет лучшей природной подвижности в тазобедренном суставе.
13. И с другой стороны, присед на одной ноге для женщин выступает более сложным упражнением за счет анатомических различий (Q-угол) и большим требованиям к фронтальной стабильности в бедерах.

СООБРАЖЕНИЯ ПО ПОВОДУ СОСТАВЛЕНИЯ ПРОГРАММЫ.

1. У женщин наблюдается лучшая выносливость при тренировках с высокой интенсивностью, чем у мужчин.
2. Женщины изначально обладают более доминантными квадрицепсами, что говорит о том, что им нужно тренировать мышцы задней части тела (спина, ягодицы, задняя поверхность бедра).
3. С женщинами сложнее выявить одно повторение с максимальным весом.
4. Женщины чаще всего занимаются с более легкими весами, чем нужно было бы, а мужчины, наоборот, с весами слишком тяжелыми, полагаясь на импульсные движения. Поэтому обычно мужчинам советую сбросить 10% со штанги, а женщинами эти 10% добавить.
5. Верхняя часть тела у женщин в разы слабее, чем у мужчин. Нижняя часть тела у женщин сильная на 70-75%, в то время как верхняя всего лишь на 40-60%.
6. В тяжелых базовых упражнениях на нижнюю часть тела, где в работу не включается спина (жим ногами, хип трастеры), женщины могут сравниться по силе с мужчинами. Однако, если в базовые упражнения на нижюю часть тела подключается спина (приседания, тяги), то тут происходит обратное.
7. Многие женщины любят изоляционные упражнения и жжение, которые они вызывают.
8. Огромное количество женщин верит в локальное жиросжигание, даже если они слышали опровержения сотни раз.
9. Большинство из женщин считают, что все же на свете есть какое-то волшебное фитнес-средство, и пытаются опробовать все фитнес-методы, которые им известны, распаляясь на множество, вместо того, чтобы хорошо изучить что-то одно.
10. Многие женщины способны спокойно перенести высокую частоту тренировок на верхнюю часть тела благодаря более низкому нейронному спросу за счет ее пониженного уровня силы. 
11. Прекрасная половина человечества обожает моменты, когда у них получаются правильно "мужские упражнения". Они вообще любят выполнять "мужскую работу" в зале.
12. Программы для женщин с силиконовой грудью и натуральной грудью должны немного разниться.
13. Женщины больше чем мужчины следят за техникой выполнения упражнений и не поднимают такие веса, чтобы потешить свое эго в ущербе форме выполнения.
14. Однако, большинству женщин не хватает духа и приверженности, чтобы увидеть по-настоящему ошеломительные результаты.
15. Большинство женщин никогда не будут выглядеть "слишком мускулистыми", как много бы и часто они не тренировались.
16. Но не смотря на это, все же некоторые женщины могут получить на выходе (от приседаний, выпадов) довольно развитые квадрицепсы вопреки распространенному мнению.
17. Так же некоторые женщины могут стать обладательницами внушительных трапеций и мышц спины (становые тяги).
18. Большинство женщин могут обзавестись крупным верхом (на их взгляд), и тут лучше использовать не прогрессивное повышение весов, а вариативность.
19. Если женщины переусердствуют с упражнениями на пресс, то он может получиться довольно задубевшим.
20. Огромное количество женщин никогда не получат слишком "крупные ягодицы", не смотря на то как часто и с каким усердием они тренируются.
21. Многие женщины считают, что плиометрические упражнения сжигают жир на ногах, но это не так.
22. Некоторые женщины используют спринты для построения ягодиц, однако из-за недостаточной подготовки это приводит к травмам. Самый безопасный способ - отточить хип трастеры.
23. Если бы можно было, то женщины превратили бы свою тренировку в один сплошной гигантский круг. Поэтому женщин необходимо учить отдыхать, чтобы они увидели результат.
24. При прогрессивном повышении весов женщинам легче повышать вес на небольшое кол-во кг, например 1,5-2,5 кг.
25. Женщины за вариативность в тренировках. Когда мужчине хватает только рамы для приседаний и пары гантель, женщине нужны ее гири, эспандеры, тренажеры и тд.

АНАТОМИЧЕСКИЕ, ФИЗИОЛОГИЧЕСКИЕ, ПСИХОЛОГИЧЕСКИЕ И ПРОЧИЕ СООБРАЖЕНИЯ.

1. Женщины чаще мужчин жалуются на различные боли (кроме того, мнение о том, что женщины обладают более высоким болевым порогом по сравнению с мужчинам, не подтверждено литературой).
2. Большинство женщин предпочитает на тренировки надевать перчатки, чтобы уберечь ладони от мазолей.
3. Сила ягодичных мышц мужчин и женщин имеет некоторую странность. Согласно литературе женские ягодицы меньше мужских в относительном и абсолютном соотношении, хотя индивидуальная разница в размерах ягодиц огромна.
4. Мышцы у женщин в расчетах на единицу площади могут произвести такое же количество силы как мышцы мужчины, но у женщин меньшая мышечная масса (18-22 кг от сухой массы тела).
5. Различие стабильности в спине (позвоночник) между мужчинами и женщинами может зависеть от меньших рычагов мышц кора за счет более короткого торса у женщин по сравнению с мужским, что рождает меньшую стабильность силы в спине.
6. В свою очередь у женщин лучше развита подвижность в тазобедренном суставе, верхней части спины, плечах.
7. Плохая подвижность в лодыжках - проблема и для мужчин и для женщин.
8. Многие женщины изначально обладают слабой стабильностью в мышцах кора.
9. Огромное число женщин не чувствуют свои ягодицы во время упражнений на нижнюю часть тела.
10. Женщины обычно более благодарные и более ценящие своих тренеров, чем мужчины.
11. Некоторые женщины хихикают, когда пытаются выполнять последние повторения в подходе, дающиеся им слишком тяжело.
12. Женщинам нравится ощущение силы.
13. Многие женщины не забивают на свои каждодневные проблемы, приходя в зал. Не отключаются ото всего, ради тренировки.
14. Женщины -- замечательные мотиваторы!
15. У каждой женщины свои цели в тренажерном зале. Всегда разные в отличие от мужчин.
16. Большинство женщин испытывают трудности со снятием и надевание весов на штангу.
17. Любительницы высоких каблуков обычно имеют хорошо развитые квадрицепсы и зажатые подошвенные сгибатели.
18. Некоторые позиции, используемые в сексе, могут способствовать развитию контроля над тазобедренной областью и большей ее мобильностью (например, позиция глубокого приседа, ягодичного моста, движение бедрами вперед и назад).
19. Женщины чаще чем мужчины, поднимая вес по сагиттальной плоскости, отводят взгляд вместо того, чтобы смотреть прямо.
20. Мужчины чаще женщин любят смотреть на себя в зеркало во время тренировок.
21. Большинство женщин обладают сверхмобильностью по сравнению с мужчинами.
22. В среднем женщины не так постоянны в ведении тренировочных журналов в отличие от мужчин.
23. Женщины не так искусны в изучении жаргона в тренажерном зале, названий упражнений и в том, какое из них на какие мышцы воздействует.
24. Женщины анатомически отличны от мужчин. Например, среднестатистический мужчина старше 20 лет ростом 177 см и весит 86 кг, тогда как девушка чуть старше 20 лет, ростом 165 см и весом 74 кг. Кроме того у женщин шире таз, больше Q-угол, чем у мужчин).
25. Физиологические отличия затрагивают % жира в организме: у среднестатистических женщин 25-31%, у мужчин 18-24%.
26. Мотивационные механизмы у женщин и мужчин тоже разнятся. 
27. От слишком интенсивного тренировочного режима может сбиться менструальный цикл (не нужно путать с аменореей).
28. Менструальный цикл может иметь огромное влияние на такие факторы как мотивация, настроение, задержка жидкости в организме, самооценка.
29. Размер груди и бедер так же может меняться в течение месяца.
30. Некоторые женщины испытывают недержания мочи во время упражнений, обычно это случается после родов.
31. Женщины лучше, чем мужчины идут на заведение знакомств и товариществ.
32. Многие женщины не активируют в достаточной степени мыщцы тазового дна или делают это не корректно.
33. Женщины и мужчины любят разную музыку для тренировок.
34. Женщины чаще, чем мужчины, используют "они так сказали" как аргумент того, почему они что-то делают так, а не иначе.
35. Большинство женщин не любят взвешиваться и оценивают прогресс по размеру одежды, измерительным лентам и тд.
36. Женщины большее предпочтение отдают розовому цвету в выборе спортивной одежды и вообще очень серьезно относятся к нарядам.
37. Женщины кладут мел себе на ладони, а затем хлопают ими, и мел летит во все стороны.
38. Женщины не так уверенно настраивают тренажеры под себя как мужчины.
39. Женщины любят комплименты. Это их мотивирует.
40. Большинство женщин боятся поднимать тяжелые веса и хотят заниматься в одиночестве, пока не станут более уверенными в себе.
41. Многие женщины очень пугаются тренироваться со свободными весами, особенно в переполненных залах и поэтому, они выбирают кардиотренажеры.
42. Очень многие женщины переоцениват кардио, ВИИТ, аэробику.
43. Так же большинство женщин переоценивает стретчинг.
44. Женщины переоценивают тренировку пресса.
45. Женщины недооценивают силовые тренировки.
46. Огромное количество женщин боится стать слишком мышечными - и порой это происходит с определенными мышечными группами, несмотря на то, что многие тренеры это отрицают.
47. В отличие от мужчин женщины носят в нижней части тела большую часть своего веса.
48. Мужчины полагают, что все женщины хотят выглядеть как Джей Ло или Шакира.
49. Женский организм производит всего около 10% тестостерона от его максимального уровня у мужчин, но уровни андростендиона у мужчин и женщин похож (уровни тестостерона у женщин существенно разнятся).
50. Генетическая предрасположенность к мышечному росту у женщин так же различается и зависит от уровня тестостерона, пропорциях мышечных волокон и/или эффективности сателлитных клеток.
51. Способность сжигать жир так же имеет отличия от женщине к женщине. Одни остаются более стройными несмотря на то, что едят много калорий и "джанка", другим очень тяжело держать свою фигуру в форме.
52. Места отложения жира у женщин так же отличаются друг от друга. Типичные "проблемные места" : внутренняя поверхность бедер,  низ ягодиц, задняя поверхность рук. Некоторых мучает нижняя часть живота и поясница.
53. Есть отличия и в росте мышц. Некоторые женщины, просто бросив взгляд на штангу уже вырастили себе ягодицы, другие же пытаются делать все правильно, но не растут. У некоторых дам ягодицы увеличиваются даже от кардио, когда у большинства от этого они наоборот сдуваются.
54. Большинство женщин, когда смотрят в зеркало, акцентируются на своих недостатках вместо достоинств. 
55. Есть маленький процент женщин, который я называю "синдром тасманского дьявола". Они выглядят как бочонок на цыплячьих ножках. Такое тело очень тяжело улучшить.
56. У большинства девушек есть хорошие друзья противоположного пола, пытающаяся давать советы относительно тренинга, но эти советы просто ужасны.
57. Если у женщины есть парень тренер или на замужем за тренером, она никогда не будет его слушать, какой бы крутой и знающий он ни был.
58. Большинство женщин склонны поболтать в момент даже самых тяжелых тренировок.
59. Женщины склонны больше слышать "подтянуть", "привести в тонус", чем "рельеф", "мускулистость".
60. Женщины не склонны к партнерским тренировка так, как мужчины.
61. Слишком часто женщины одеваются очень сексуально для тренировок и раздражаются, если мужчины начинают проявлять к ним интерес, что вообще не имеет смысла.
62. Как бы то ни было женщины так одеваются не для мужчин в зале, а ради уверенности в себе и внутреннего самоощущения.
63. Женщины не любят, когда во время тренировок к ним лезут. Однако в залах все еще находятся пикаперы и прочие любители "посоветовать".
64. Женщины не особо интересуются исследованиями и наукой -- анекдоты часто это доказывают.
65. Некоторые женщины томно вздыхают или сексуально вскрикивают, когда работают с тяжелыми весами.
66. В женском организме совсем иной гормональный отклик на тренировки (производится довольно большой уровень гормона роста, меньше тестостерона и больше кортизола).
67. Некоторые женщины любят нанимать себе в тренеры женщину, так как считают, что женщина лучше поймет цели и задачи, которые преследуются. Другие женщины больше предпочитают тренеров мужчин, так как это их лучше мотивирует и дает выйти на новый уровень.
68. Многие женщины считают, что тренировка на верхнюю часть тела это тренировка рук (мышцы спины, груди и плеч они относят туда же).
69. Во время случайного разговора с друзьями или родственниками женщины могут имитировать какие-либо упражнения, но показывать неправильную форму, например становую перепутать с протяжкой к подбородку.
70. Большинство женщин очень беспокоятся, как они выглядят, когда поднимают вес. Например, думают о выражении лица, одежде и тд.
71. Порой женщины просто невыносимы. В один день она ревет о том, что не хочет быть мышечной, на следующий -- что мышечный рост где-то там отстает.
72. Иногда женщины воспринимают комплимент как оскорбления, и они более чувствительны к критике, чем мужчины.

СООБРАЖЕНИЯ ПО ПОВОДУ ПИТАНИЯ И ЗДОРОВЬЯ.

1. Женщины более склонны к различным причудам и уловкам в отношении тренировок и фитнеса.
2. Женщины тратят меньше денег на различные БАДы по сравнению с мужчинами (BCAA, протеин, жж и тд).
3. У женщин лучшее качество сна -- они спят дольше, засыпают быстрее. Однако, у них часто возникают проблемы со сном несмотря на все преимущества.
4. Женщин легче склонить к покупке "полезной" еды. Они верят лейблам и рекламе. 
5. Большинству женщин не нравятся на вкус протеиновые коктейли.
6. Многие женщины не добирают дневную норму белка, зато едят много орехов и йогурта, считая эти продукты высокобелковыми.
7. У огромного количества женщин нездоровое отношение к своему телу (принижение достоинств и акцент на недостатках; зацикленность на фигурах "звезд").
8. Из-за этого у женщин нездоровое отношение с едой. Отсюда и анорексия, булемия и пр.
9. Некоторые женщины рушат свое здоровье, пробуя различные диетические практики на себе, в период подготовки к соревнованиям (очень часто такие диеты советуют  их же тренеры).
10. Женщинам легче есть фрукты и овощи, мужчинам яйца и мясо.

ИСТОЧНИК

КАК ПРИВЕСТИ СЕБЯ В ТОНУС?

Этот вопрос задают себе множество женщин, которые в какой-либо период своей жизни смотрят на себя в зеркало и понимают, что время пришло. Они больше не нравятся себе: попа висит, ляжки трясутся, трицепсы превратились в крылья и готовы к полету. Тут женщины делятся на два лагеря: одни начинают пять раз на дню долбить свои «проблемные зоны», вторые хватают кукольные гантельки и седлают кардиотренажеры. Первые хотят привести в тонус свои не очень привлекательные части тела, вторые хотят прийти в тонус, но не хотят обрасти мышцами. 
Что они делают не так? Давайте разбираться.
Сначала дадим определение тому, что такое «тонус», «быть в тонусе», «привести мышцы в тонус». 
Тонус – это достаточное количество мышечной массы и низкий процент жира в организме. Это видимая мышечность тела.
То есть понятие «мышцы в тонусе» отпадает само собой. Такого просто не существует. Мышцы либо есть, либо их недостаточно или они находятся под хорошим таким слоем жира, либо комбинация нескольких из этих вариантов. Иного не дано.
Чтобы «быть в тонусе» нужно:
1. Нарастить мышцы,
2. Снизить процент жира на теле,
3. Объединить первый и второй варианты.
· Многоповтор на какую-либо часть тела не поможет. Можно долбить пресс хоть по 1000 повторений в сутки. Локального жиросжигания не бывает. Жир уходит постепенно отовсюду, но быстрее всего он уходит оттуда, откуда ему генетически заложено уходить быстрее. У кого-то он труднее уходит с ягодиц и бедер, у кого-то с живота и поясницы.
· Гантельки барби тоже не придадут «тонуса». Они не дадут необходимых стимулов для гипертрофии и никак не повлияют на жиросжигание.
· Кардиотренажеры туда же. Чрезмерные кардиотренировки разрушительно влияют на мышечную массу.
· Специально разработанные упражнения тренеров, которым нужны ваши деньги для покупки домика на побережье в LA, крема, термопояса и утягивающие штаны, которые якобы обещают вам тот самый тонус, пока вы лежите на диване и читаете книгу в ту же кучу. Все, что якобы приведет ту или иную мышцу в тонус – чушь собачья!

Так как же привести свое тело в тонус? Ведь тонуса как такового не существует. Все просто: 1. Нарастить необходимое количество мышц. 2. Снизить процент жира в организме.

Вам нужно составить разумную схему силовых тренировок, которая будет способствовать мышечному росту. 
Затем составить соответствующий план питания, чтобы понизить процент жира в организме (так же можно добавить умеренное кардио; силовые тренировки также остаются и работать лучше на 8-12 повторений).

Если вы тренируетесь и все еще не ..хм..в тонусе, то вам нужно либо набрать мышц, либо скинуть жирка.
Итак, повторим еще раз.
Чтобы приобрести упругое, поджарое тело нужно составить оптимальную для вас программу силовых тренировок с адекватным тренировочным объемом, частотой и интенсивностью, с правильно выбранными упражнениями. Чтобы избавится от лишнего жира – расписать план питания (создать небольшой дефицит ккал 10%) и добавить к своим тренировкам умеренное кардио.

Помните, что не существует упражнений, приводящих в тонус ту или иную мышцу, нет определенного количества повторений и подходов, специальных программ или методов.
Тонус – просто наличие мышц и низкого процента жира, чтобы они были видны.

Zuzka Light -- ZWOW #49.

СОСТАВ ТРЕНИРОВКИ:

1. One-arm Swing x20
2. Comp. Burpees x10
3. One-arm Swing x20
4. Comp. Burpees x10
5. Repltile Push-up x20
6. Comp. Burpees x10
7. Side Crunch x20
8. Comp. Burpees x10
9. Side Crunch x20
10. Comp. Burpees x10
11. Strict Mountain Climbers x20
12. Comp. Burpees x10
13. Dragon Backward Lunge x20
14. Comp. Burpees x10
15. Side to Side Squat x20
16. Comp. Burpees x10
17. Knee Hugs x20
18. Comp. Burpees x10
19. Spider x20
20. Comp. Burpees x10
21. Lunge & Press x20
22. Comp. Burpees x10
23. Lunge & Press x20
24. Comp. Burpees x10
25. Jump Squat x5

И туториал с упражнениями и техникой выполнения.

Время Зузки 23 минуты с чем-то. Мое — 26:29. Гантели по 5 кг, гиря 8 кг. Сожгла 267 ккал.

Было тяжело, но не смертельно. Бёрпи просто убивают ноги в хлам. Если честно, я уже подзабыла, что такое тренироваться с Зу. Ее тренировки очень интенсивные и интересные, правда им все же не достает упражнений на спину, например. Хотелос бы, чтобы Зузка выпускала больше тренировок с гирей и гантелями в силовом стиле и чуть меньше кардио.

ТРЕНИРОВКА ВОЙНА #2.

Тренировка в стиле фулбоди от Кэлси Милд (надеюсь, я правильно написала фамилию). Она из Канады, яростная последовательница движения бодирок и вообще любительница фитнеса. Так что эта тренировка не моя, она честно сперта с тырнета.)

Сегодня суббота, а это означает, что по расписанию у меня интенсивное фулбоди чужого приготовления. Мне понравилось. Вы тоже попробуйте. :).

25  Push-ups
25 Bicep Curls
25 Tricep Dips
25 Shoulder Press
100 High Knees or Skipping


25 Wide Squats w/weight (с весом)
25 Step up, Kickback L
25 Step up, Kickback R
25 Jump Squats
100 High Knees or Skip


25 Cross Body Star Crunch L
25  Cross Body Star Crunch R
25 Mountain Climbers
25 Overhead Abs or Straight Situps
100 High Knees or Skip


25 Bent Over Row
25  Sandbag Swings or Weighted Swings
25 Tricep Extensions (Overhead)
25 Wide Bicep Curls
100 High Knees or Skip

25 Curtsy Lunge L
25 Curtsy Lunge R
25 Squat Touchdown
25 Squats
100 High Knees or Skip

Сожгла 345 ккал. Опробовала домашний вариант штанги. Осталась довольна как слон.)

BODYROCK BODY with EDITH. Неделя 2.

BodyRock Body | Week 2 Day 1 | Legs + Glutes

Новички:

2-3 круга

30 секунд рабочий интервал, 10 секунд отдых

Средний уровень:

3-4 круга

50 секунд рабочий интервал, 10 секунд отдых

Продвинутый уровень:

5+ кругов

50 секунд рабочий интервал, 10 секунд отдых

Состав тренировки:

Single Leg Elevated Glute Bridge

Goblet Squat + Pulse

Hamstring Curl In

Single Leg Wall Squat

Overhead swiss hold reverse lunge with postior and anterior pelvic tilt

BodyRock Body | Week 2 Day 2 | Chest + Back

Новички:

2-3 круга

30 секунд рабочий интервал, 10 секунд отдых

Средний уровень:

3-4 круга

50 секунд рабочий интервал, 10 секунд отдых

Продвинутый уровень:

5+ кругов

50 секунд рабочий интервал, 10 секунд отдых

Состав тренировки:

Decline Push Up + Alternating Knee In and Under

Pull Unders

Incline Fly

Burpee + Row

Swiss Chest Squeeze

BodyRock Body | Week 2 Day 3 | Shoulders + Arms

Новички:

2-3 круга

30 секунд рабочий интервал, 10 секунд отдых

Средний уровень:

3-4 круга

50 секунд рабочий интервал, 10 секунд отдых

Продвинутый уровень:

5+ кругов

50 секунд рабочий интервал, 10 секунд отдых

Состав тренировки:

Lateral Raise with Front Slide

Bicep Curls + Triple Stops

3 Part Delts

Tricep Press + Skull Crusher

Y Raise

BodyRock Body | Week 2 Day 4 | Core + Glutes

Новички:

2-3 круга

30 секунд рабочий интервал, 10 секунд отдых

Средний уровень:

3-4 круга

50 секунд рабочий интервал, 10 секунд отдых

Продвинутый уровень:

5+ кругов

50 секунд рабочий интервал, 10 секунд отдых

Состав тренировки:

Alternating Star Sit Ups

Weighted Extended Clam Shells

Mountain Climbers on Swiss Ball

Glute Frogger

Moving Dead Bug

BodyRock Body | Week 2 Day 5 | Flexibility, Mobility + Balance

Новички:

2-3 круга

30 секунд рабочий интервал, 10 секунд отдых

Средний уровень:

3-4 круга

50 секунд рабочий интервал, 10 секунд отдых

Продвинутый уровень:

5+ кругов

50 секунд рабочий интервал, 10 секунд отдых

Состав тренировки:

Flip The Dog

Hindu Pushup

Pendulum Swing

Bosu Bird Dog

Bosu Agility Drill

BODYROCK BODY with EDITH. Неделя 1.

BodyRock Body | Week 1 Day 1 |  LEGS & GLUTES

Новички:

2-3 круга

30 секунд рабочий интервал, 10 секунд отдых.

Средний уровень:

3-4 круга

50 секунд рабочий интервал, 10 секунд отдых.

Продвинутый уровень:

5+ кругов

50 секунд рабочий интервал, 10 секунд отдых.

Состав тренировки:

Hip Thrusts

Curtsy Step Up Lunge

Reverse Lunge Hop Up

Stiff Sumo Deadlift

Touchdown Squats

BodyRock Body | Week 1 Day 2 | Chest & Back

Новички:

2-3 круга

30 секунд рабочий интервал, 10 секунд отдых.

Средний уровень:

3-4 круга

50 секунд рабочий интервал, 10 секунд отдых.

Продвинутый уровень:

5+ кругов

50 секунд рабочий интервал, 10 секунд отдых.

Состав тренировки:

Push Ups + Frog Jumps

Narrow Grip + Wide Grip Rows

Incline Bench Press

Pullovers

MMA Burpees

BodyRock Body | Week 1 Day 3 | Shoulders & Arms

Новички:

2-3 круга

30 секунд рабочий интервал, 10 секунд отдых.

Средний уровень:

3-4 круга

50 секунд рабочий интервал, 10 секунд отдых.

Продвинутый уровень:

5+ кругов

50 секунд рабочий интервал, 10 секунд отдых.

Состав тренировки:

Alternating Front Raise + Upright Row

Close Grip Bicep Curl + Slow Negative

Overhead Tricep Extension + Slow Negative

Reverse Flys

Overhead Delt Get Up

BodyRock Body | Week 1 Day 4 | Core + Glutes

Новички:

2-3 круга

30 секунд рабочий интервал, 10 секунд отдых.

Средний уровень:

3-4 круга

50 секунд рабочий интервал, 10 секунд отдых.

Продвинутый уровень:

5+ кругов

50 секунд рабочий интервал, 10 секунд отдых.

Состав тренировки:

Same Side Bicycles

Hip Thrust With Hip Abduction

Hip Swivels

Reverse Hyper Extension

Swiss Ball Punches

BodyRock Body | Week 1 Day 5 | Flexibility, Mobility + Balance

Новички:

2-3 круга

30 секунд рабочий интервал, 10 секунд отдых.

Средний уровень:

3-4 круга

50 секунд рабочий интервал, 10 секунд отдых.

Продвинутый уровень:

5+ кругов

50 секунд рабочий интервал, 10 секунд отдых.

Состав тренировки:

Sun Salutation

Active Crossover Downward Dog

Side Kick Through

Push Up to Star

Swiss Ball Kneel