ТРЕНИРОВКА ВОЙНА #2.

Тренировка в стиле фулбоди от Кэлси Милд (надеюсь, я правильно написала фамилию). Она из Канады, яростная последовательница движения бодирок и вообще любительница фитнеса. Так что эта тренировка не моя, она честно сперта с тырнета.)

Сегодня суббота, а это означает, что по расписанию у меня интенсивное фулбоди чужого приготовления. Мне понравилось. Вы тоже попробуйте. :).

25  Push-ups
25 Bicep Curls
25 Tricep Dips
25 Shoulder Press
100 High Knees or Skipping


25 Wide Squats w/weight (с весом)
25 Step up, Kickback L
25 Step up, Kickback R
25 Jump Squats
100 High Knees or Skip


25 Cross Body Star Crunch L
25  Cross Body Star Crunch R
25 Mountain Climbers
25 Overhead Abs or Straight Situps
100 High Knees or Skip


25 Bent Over Row
25  Sandbag Swings or Weighted Swings
25 Tricep Extensions (Overhead)
25 Wide Bicep Curls
100 High Knees or Skip

25 Curtsy Lunge L
25 Curtsy Lunge R
25 Squat Touchdown
25 Squats
100 High Knees or Skip

Сожгла 345 ккал. Опробовала домашний вариант штанги. Осталась довольна как слон.)

BODYROCK BODY with EDITH. Неделя 2.

BodyRock Body | Week 2 Day 1 | Legs + Glutes

Новички:

2-3 круга

30 секунд рабочий интервал, 10 секунд отдых

Средний уровень:

3-4 круга

50 секунд рабочий интервал, 10 секунд отдых

Продвинутый уровень:

5+ кругов

50 секунд рабочий интервал, 10 секунд отдых

Состав тренировки:

Single Leg Elevated Glute Bridge

Goblet Squat + Pulse

Hamstring Curl In

Single Leg Wall Squat

Overhead swiss hold reverse lunge with postior and anterior pelvic tilt

BodyRock Body | Week 2 Day 2 | Chest + Back

Новички:

2-3 круга

30 секунд рабочий интервал, 10 секунд отдых

Средний уровень:

3-4 круга

50 секунд рабочий интервал, 10 секунд отдых

Продвинутый уровень:

5+ кругов

50 секунд рабочий интервал, 10 секунд отдых

Состав тренировки:

Decline Push Up + Alternating Knee In and Under

Pull Unders

Incline Fly

Burpee + Row

Swiss Chest Squeeze

BodyRock Body | Week 2 Day 3 | Shoulders + Arms

Новички:

2-3 круга

30 секунд рабочий интервал, 10 секунд отдых

Средний уровень:

3-4 круга

50 секунд рабочий интервал, 10 секунд отдых

Продвинутый уровень:

5+ кругов

50 секунд рабочий интервал, 10 секунд отдых

Состав тренировки:

Lateral Raise with Front Slide

Bicep Curls + Triple Stops

3 Part Delts

Tricep Press + Skull Crusher

Y Raise

BodyRock Body | Week 2 Day 4 | Core + Glutes

Новички:

2-3 круга

30 секунд рабочий интервал, 10 секунд отдых

Средний уровень:

3-4 круга

50 секунд рабочий интервал, 10 секунд отдых

Продвинутый уровень:

5+ кругов

50 секунд рабочий интервал, 10 секунд отдых

Состав тренировки:

Alternating Star Sit Ups

Weighted Extended Clam Shells

Mountain Climbers on Swiss Ball

Glute Frogger

Moving Dead Bug

BodyRock Body | Week 2 Day 5 | Flexibility, Mobility + Balance

Новички:

2-3 круга

30 секунд рабочий интервал, 10 секунд отдых

Средний уровень:

3-4 круга

50 секунд рабочий интервал, 10 секунд отдых

Продвинутый уровень:

5+ кругов

50 секунд рабочий интервал, 10 секунд отдых

Состав тренировки:

Flip The Dog

Hindu Pushup

Pendulum Swing

Bosu Bird Dog

Bosu Agility Drill

BODYROCK BODY with EDITH. Неделя 1.

BodyRock Body | Week 1 Day 1 |  LEGS & GLUTES

Новички:

2-3 круга

30 секунд рабочий интервал, 10 секунд отдых.

Средний уровень:

3-4 круга

50 секунд рабочий интервал, 10 секунд отдых.

Продвинутый уровень:

5+ кругов

50 секунд рабочий интервал, 10 секунд отдых.

Состав тренировки:

Hip Thrusts

Curtsy Step Up Lunge

Reverse Lunge Hop Up

Stiff Sumo Deadlift

Touchdown Squats

BodyRock Body | Week 1 Day 2 | Chest & Back

Новички:

2-3 круга

30 секунд рабочий интервал, 10 секунд отдых.

Средний уровень:

3-4 круга

50 секунд рабочий интервал, 10 секунд отдых.

Продвинутый уровень:

5+ кругов

50 секунд рабочий интервал, 10 секунд отдых.

Состав тренировки:

Push Ups + Frog Jumps

Narrow Grip + Wide Grip Rows

Incline Bench Press

Pullovers

MMA Burpees

BodyRock Body | Week 1 Day 3 | Shoulders & Arms

Новички:

2-3 круга

30 секунд рабочий интервал, 10 секунд отдых.

Средний уровень:

3-4 круга

50 секунд рабочий интервал, 10 секунд отдых.

Продвинутый уровень:

5+ кругов

50 секунд рабочий интервал, 10 секунд отдых.

Состав тренировки:

Alternating Front Raise + Upright Row

Close Grip Bicep Curl + Slow Negative

Overhead Tricep Extension + Slow Negative

Reverse Flys

Overhead Delt Get Up

BodyRock Body | Week 1 Day 4 | Core + Glutes

Новички:

2-3 круга

30 секунд рабочий интервал, 10 секунд отдых.

Средний уровень:

3-4 круга

50 секунд рабочий интервал, 10 секунд отдых.

Продвинутый уровень:

5+ кругов

50 секунд рабочий интервал, 10 секунд отдых.

Состав тренировки:

Same Side Bicycles

Hip Thrust With Hip Abduction

Hip Swivels

Reverse Hyper Extension

Swiss Ball Punches

BodyRock Body | Week 1 Day 5 | Flexibility, Mobility + Balance

Новички:

2-3 круга

30 секунд рабочий интервал, 10 секунд отдых.

Средний уровень:

3-4 круга

50 секунд рабочий интервал, 10 секунд отдых.

Продвинутый уровень:

5+ кругов

50 секунд рабочий интервал, 10 секунд отдых.

Состав тренировки:

Sun Salutation

Active Crossover Downward Dog

Side Kick Through

Push Up to Star

Swiss Ball Kneel

ПЛАН ТРЕНИРОВОК И ПИТАНИЯ.

Планирую 4-8 недель.

Вес 48 кг или чуть меньше, рост 164 см.

1-й день Нижняя часть тела

2-й день Верхняя часть тела  

3-й день Нижняя часть тела

4-й день Верхняя часть тела. 

5-й день -- отдых или кардио 

6-й день -- тренировка на все тело (Зузка, бодирок или что-то другое).

7-й день -- отдых.

Рассчитала питание на дефицит и поддержание. Если честно, то пока что еще не выбрала по какому плану питаться. Но, наверное, выберу второй, т.е. поддержание. И посмотрю, что с весом и качеством тела будет. В дни свободные от тренировок -- низкоуглеводный день, в дни ног/интенсива -- высокоуглеводный. В дни верха -- нормальное количество углей. 

ПИРОГ С МАЛИНОЙ.

Инвентарь.

Понадобится форма для выпечки 22-24 см, бумага для выпечки, миксер, несколько больших и глубоких мисок, сито.

Ингредиенты.

• 200 гр сливочного масла (я использовала Вологодское, 82,5%) + немного для смазывания.
• 250 гр свежей малины (промыть и обсушить).
• 80 гр молотого миндаля.
• 200 гр муки (я использовала 120 гр итальянской пшеничной муки Alce Nero для выпечки печенья, бисквитов и 80 гр цельнозерновой пшеничной муки).
• 1 ч.л. разрыхлителя.
• 200 гр мелкого сахара (использовала коричневый марки Billington).
• 3 крупный яйца (С0).
• Мелко натертая цедра и сок одного лимона. 

Приготовление.

1. Разогреть духовку до 180*. Смазать маслом круглую форму и выложить ее бумагой для выпечки. Как подготовить форму для выпечки.
2. Смешать малину, миндаль и 1 ст.л. муки. Оставшуюся муку с разрыхлителем просеять в отдельную миску.
3. Взбить масло с сахаром в пышную светлую массу. Продолжая взбивать по одному добавьте яйца.
4. Всыпьте муку и аккуратно перемешайте металлической ложкой. Смешайте с тестом ягоды и миндаль, затем добавьте цедру и сок лимона.
5. Выложите тесто в подготовленную форму. Выпекайте в течение 60-70 минут. Пирог должен подняться и подрумяниться. 
6. Дайте постоять в форме минут 15, а затем переложите на решетку.

Приблизительная ккал на порцию (100 гр) 343 ккал. Белки 5,3, жиры 20,6, углеводы 33,7

ПРИЯТНОГО АППЕТИТА!

ТРЕНИРОВКА НА НИЗ ТЕЛА.

Ягодицы и задняя поверхность бедер довольны. Берем подходящий вес и в бой! Работа будет проходить суперсетами без отдыха между упражнениями и отдыхом между подходами 1-2 минуты, а между суперсетами 2-3 минуты. 

Чтобы работать ягодицами, нужно концентрироваться на них, выталкивать вес ими. Если вы в зашагиваниях или выпадах больше чувствуете квадрицепсы, то вам нужно взять более легкий вес: возможно, что ягодичные у вас слабые, и вес для них тяжелый, вот квадрицепс и берет большую нагрузку на себя. 

Концентрируйтесь! Толкайтесь с пятки. Перед началом тренировки попробуйте выполнить активирующие ягодицы упражнения: махи назад, стоя на четвереньках, ягодичный мостик. Строго следите за техникой выполнения упражнений.

Разминка с Зузкой или Разминка с бодирок

СОСТАВ ТРЕНИРОВКИ:

1.a. KB Sumo Deadlift 15х3
1.b. Side Jump Lunges 30sec х3

2.a. Step-Up to Backward Lunges 10х3 (на каждую ногу)
2.b. Curtsy Lunge with KB to Side Leg Raise 15х3 (на каждую ногу)

3.a.  Glute Frogger (с 28 по 38 секунды)x20х3
3.b. Ball Leg Curl x20х3

Заминка с Зузкой или Заминка с Кэти Фридрих

Это моя вторая тренировка на неделе, нацеленная на проработку ног и ягодиц.
22,07,15 сожгла 400 ккал. Использовала гири в 20 и 8 кг, гантели по 8 кг, утяжелители для ног по 2,5 кг.

ТРЕНИРОВКА НА ВЕРХНЮЮ ЧАСТЬ ТЕЛА С АКЦЕНТОМ НА СПИНУ И ДЕЛЬТЫ.

Все, что вам понадобиться -- две пары гантелей: тяжелые (на 8-12 повторений, если у вас имеется еще и штанга, то вообще замечательно) и совсем легкие (до 2 кг).

Упражнения с 1 по 6 выполняются на 8-12 или 15-20 повторений в три подхода каждое, т.е., вы выполняете первое упражнение в 3 подхода, затем переходите ко второму упражнению и тд. 3-е упражнение можно выполнять на скамье/фитболе или на полу. 4-е упражнение можно выполнять сидя или стоя (если нет проблем со спиной); в вышей точке штанга/гантели чуть уводятся назад, тем самым включая в работу мышцы спины. 7 -- трисет: упражнения идут друг за другом с коротким отдыхом 10-15 секунд или без него. Вам понадобятся легкие гантели и фитбол/скамья, так же можно выполнять стоя в наклоне. Каждое упражнение выполняется на 12-15 повторений. Между подходами отдых 2-3 минуты (если вы делаете на 8-12 повторений) или 1-2 минуты (на 15-20 повторений) как и между упражнениями.

Суперсерия на пресс -- 4 упражнения, каждое выполняется без отдыха друг за другом по 30 раз в 2 круга (можно в 3-4, если вы маньячите по прессу). Между подходами отдых 30-60 секунд.

Разминка с Зузкой или Разминка с бодирок

СОСТАВ ТРЕНИРОВКИ:

1. Reverse Grip Bent Over Row 
2. Tricep Push-up
3. Chest Flys
4. Military Press
5. One-arm Row
6. Hammer Curls

7.a. L-Raises
7.b. T-Raises
7.c. Y-Raises

Суперсерия на пресс:

8.a. Raised Leg Ab Crunch 30x2
8.b. Elbow Plank Jacks x30x2
8.c. Same Side Bicycle (самое первое упражнение) x30x2
8.d. Body Crcles with KB x15/15x2

Заминка с Зузкой или Заминка с Кэти Фридрих

У меня, к сожалению, нет ни штанги, ни подходящих гантелей, поэтому я включала фантазию как могла: что выходило на 20 повторений, что-то на 12. Отжимания с узкой постановкой рук вообще на 8, так как дальше страдает техника выполнения (кстати, в них отлично работают передние дельты!)

Пы.сы. Обожаю Эдит. Вы только взгляните на ее тело! *.*

ТРЕНИРОВКА НА НИЖНЮЮ ЧАСТЬ ТЕЛА С АКЦЕНТОМ НА ЯГОДИЦЫ.

Для меня эта тренировка просто бомба! После нее ягодицы горят так будто вы сели на плиту. А еще в них чувствуется усталость. Сильная усталость. И на следующий день -- бам! крепатура. Везде. И снизу, и сверху и по бокам ягодичных. :) 

 Разминка с Зузкой или Разминка с бодирок

СОСТАВ ТРЕНИРОВКИ:

1. Glute Bridge on the floor х50
2. Bulgarian Split-Squat to One-Leg Dead Lift  8х3 (каждой ногой)

3. a. Backward Lunge to pass under KB 30x3 
3. b. KB Swings x30x3

4. a. Lying Side Abduction 20х3 (каждой ногой)
4. b. Lying Side Clams 20х3 (каждой ногой)

5. a. Kneeling kickbacks 20x3 (каждой ногой)
5. b. Kneeling kickbacks pulses (каждой ногой)

Заминка с Зузкой или Заминка с Кэти Фридрих

Первое упражнение выполняется в один подход. Я его использую без веса в качестве активирующего упражнения. Все остальные упражнения выполняются в три подхода. 3,4 и 5 -- суперсеты. Сначала выполняются два подряд упражнения на одну ногу без отдыха, затем -- на вторую. Как выполните все 3 подхода на каждую ногу из четвертого суперсета, переходите к пятому. Между упражнениями нет отдыха или совсем короткий, например 10 секунд. Между подходами 1-2 минуты. Между суперсетами 2-3 минуты. 

Cardio & Abs. Кардио и пресс.

Опробовала наконец-таки. Эта тренировка входит в часть 30-дневной программы, написанной мной и моей коллегой. Девочки говорят, что тренировка дается им тяжело. Вот и я решила проверить такая ли уж она тяжелая. 

Тренировка состоит из трех частей: buy in -- это что-то типа платы, чтобы начать тренировку, основная тренировка и buy out -- завершение тренировки. Первая часть представляет из себя пирамиду из двух упражнений. Сначала делаем одно, указанное количество раз, потом без отдыха переходим к другому и выполняем заданное количество раз; снова возвращаемся к первому. Основная тренировка: упражнения на пресс и кардио. И третья часть: кардио и статика.

Пирамида просто взрыв. Хотя, наверное, можно было бы и побольше. Бёрпи без отжиманий мне даются тяжелее. 

СОСТАВ ТРЕНИРОВКИ:

Выполнила 3 круга. Сожгла 374 ккал.

ТРЕНИРОВКА НА ВЕРХНЮЮ ЧАСТЬ ТЕЛА №2. UPPER BODY WO #2.

Мне очень понравилась эта тренировка. Она нагрузила все как надо: и грудь, и спину, и плечи, и мышцы рук. В первом упражнении хорошо бы использовать штангу -- с гантелями менее удобно. Второе упражнение можно делать на фитболе или скамье. В третьем -- я использовала утяжеление. Чтвертое упражнение лучше делать на скамье со спинкой или на стуле всем тем, у кого проблемы с поясницей. 

Трисет на подвижность в плечах и их укрепление нужно выполнять с легкими гантелями, чтобы не заработать травму. Первое упражнение я делала с утяжелением в 2,5 кг, второе и третье -- с гантелями по 1,5 кг. Так как нет скамьи, то делала просто в наклоне.

В конце тренировки я проработала пресс. Сделала всего 2 подхода, но мне хватило этого, чтобы он горел. Можно выполнить в 3-4 подхода.

Состав тренировки:

1.  Wide Grip Bent Over Row 12x3
2.  Pull-over Straight Hand 15x3
3.  Back Extention on Swiss Ball 15x3 (с утяжелением)
4.  Arnold Press 15x3
5.  Bicep Curl 12x3
6.  Lying DB Tricep Extention 8x3

7.a. Standing L-Raises 15x2
7.b. Incline T-Raises 15x2
7.c. Incline Y-Raises 15x2

8.a.  Weighted Crunch25x2
8.b. Flutter Kicks 70x2
8.c. Russian Twist with KB 30x2