5 ПРАВИЛ ДЛЯ КРЕПКОЙ ЗАДНИЦЫ.
Сильные округлые ягодицы -- признак физической привлекательности и здоровья. Однако у большинства эта часть тела висячая и слабая из-за малоподвижного и сидячего образа жизни. Слабые ягодичные так же влияют на осанку, приводят к болям в спине и шее.
Чтобы сделать ягодицы сильными, их нужно правильно тренировать. Иначе вы так и останетесь с плоским тылом и зажатостью в бедрах.
1. Тренировать ягодичные нужно один раз (окей, три) и более раз в неделю.
Если ваша тренировочная программа состоит из одной тренировки ягодиц в неделю, это пора изменить. Эта мышечная группа хорошо переносит частые нагрузки. Чем чаще вы ее тренируете, тем быстрее она растет и крепче становится. Вместо одной убийственной тренировки, лучше добавьте пару-тройку упражнений на ягодицы к вашим обычным тренировкам. Попробуйте: хип-трастеры, ягодичные мостики, гиперэкстензию (с акцентом на ягодицы), обратную гиперэкстензию.
2. Уделяйте внимание гибкости в бедрах и ягодицах.
Крепкие мышцы в нижней части тела играют большую роль в обеспечении стабильности таза во время движений. Ходьба, бег, стояние на месте, сидение за столом -- правильная осанка начинается с ягодиц.
В эру компьютеров все больше и больше людей проводят дни на пролет сидя на одном месте. Все это приводит к зажатости в квадрицепсах и пояснице, к ослаблению сгибателей бедра, больших ягодичных мышц. И поэтому ежедневно следует уделять внимание их активации и растяжке. Растягивать зажатые мышцы помогают приседы и мертвая тяга (deadlift). В этих упражнениях таз уходит назад, что обеспечивает растяжение.
Используйте эти два упражнения в качестве упражнений для улучшения гибкости в области ягодиц в дополнение к остальным упражнениям: румынская тяга, румынская тяга на одной ноге, ягодичный мостик, гиперэкстензия, махи назад стоя, махи назад-и-вверх на четвереньках.
3. Добавьте упражнения на отведение бедра в сторону.
Помимо отведения бедра назад, мышцы ягодиц отвечают за приведение бедра и отведение бедра в сторону, за его вращение. Покрутите тазом и вы сразу поймете, что имеется в виду.
Ваши средние ягодичные мышцы отвечают за отведение ноги в сторону. Они предохраняют таз от колебаний при ходьбе, или когда вы стоите. Слабые средние ягодичные мышцы могут привести к болям к коленях, перекосу таза и другим проблемам.
Добавляйте к своим тренировкам следующие упражнения 2 раза в неделю на укрепление средних ягодичных мышц:
*** Отведение ноги в сторону на кроссовере 10 раз по 2 подхода;
*** Разведение ног сидя с замкнутой лентой (эспанднром) 12 раз по 2 подхода.
4. Активируйте ваши ягодицы.
Чем больше вы сидите изо дня в день, тем слабее становятся ягодичные мышцы. Это может повлиять на их тренировку. Например, выполняя какое-либо упражнение слабость ягодичных будет компенсироваться другими мышцами. Каждый день уделяйте минут по 10 на упражнения, активирующие ягодицы:
*** Мостик на одной ноге (по 10 раз на каждой ноге).
*** Отведение ноги согнутой в колене в сторону, стоя на четвереньках (по 10 раз на каждой ноге).
*** Стоя на четвереньках, одновременно поднимать руку и противоположную ей ногу. Руку тянуть вперед, ногу -- назад (по 10 раз с каждой стороны).
*** Сжимать ягодицы стоя (10 раз).
5. Давайте ягодицам нагрузку.
Механическое напряжение -- один из способов стимулировать мышечный рост, куда входит пассивное растяжение и фаза активного сокращение. Например, когда вы выполняете румынскую тягу в нижней точке происходит растяжение бицепса бедра, при скручивании на бицепс в верхней точке -- активное сокращение.
Например, при приседе в нижней точке -- растяжение, в верхней точке, при сжатии ягодиц -- сокращение.
Сохраняя это напряжение на протяжении всего движения, вы стимулируете мышечный рост. Сохраняйте постоянный темп, контролируйте движения, не прибегайте к импульсным движениям, используйте полную амплитуду.
Чтобы усилить механическое напряжение используйте темп, например, 2-2-2. Первая цифра (в секундах) означает время опускания веса (низшая точка) в движении, вторая цифра -- пауза, третья -- поднятие веса (высшая точка).
Вы можете так же использовать темп 2-2 или 3-3 без паузы или 4-3. Помните так же о полной амплитуде движения.
Источник http://www.bodybuilding.com/fun/how-to-get-a-better-butt-5-rules-for-stronger-glutes.html
Автор Kellie Davis
Сильные округлые ягодицы -- признак физической привлекательности и здоровья. Однако у большинства эта часть тела висячая и слабая из-за малоподвижного и сидячего образа жизни. Слабые ягодичные так же влияют на осанку, приводят к болям в спине и шее.
Чтобы сделать ягодицы сильными, их нужно правильно тренировать. Иначе вы так и останетесь с плоским тылом и зажатостью в бедрах.
1. Тренировать ягодичные нужно один раз (окей, три) и более раз в неделю.
Если ваша тренировочная программа состоит из одной тренировки ягодиц в неделю, это пора изменить. Эта мышечная группа хорошо переносит частые нагрузки. Чем чаще вы ее тренируете, тем быстрее она растет и крепче становится. Вместо одной убийственной тренировки, лучше добавьте пару-тройку упражнений на ягодицы к вашим обычным тренировкам. Попробуйте: хип-трастеры, ягодичные мостики, гиперэкстензию (с акцентом на ягодицы), обратную гиперэкстензию.
2. Уделяйте внимание гибкости в бедрах и ягодицах.
Крепкие мышцы в нижней части тела играют большую роль в обеспечении стабильности таза во время движений. Ходьба, бег, стояние на месте, сидение за столом -- правильная осанка начинается с ягодиц.
В эру компьютеров все больше и больше людей проводят дни на пролет сидя на одном месте. Все это приводит к зажатости в квадрицепсах и пояснице, к ослаблению сгибателей бедра, больших ягодичных мышц. И поэтому ежедневно следует уделять внимание их активации и растяжке. Растягивать зажатые мышцы помогают приседы и мертвая тяга (deadlift). В этих упражнениях таз уходит назад, что обеспечивает растяжение.
Используйте эти два упражнения в качестве упражнений для улучшения гибкости в области ягодиц в дополнение к остальным упражнениям: румынская тяга, румынская тяга на одной ноге, ягодичный мостик, гиперэкстензия, махи назад стоя, махи назад-и-вверх на четвереньках.
3. Добавьте упражнения на отведение бедра в сторону.
Помимо отведения бедра назад, мышцы ягодиц отвечают за приведение бедра и отведение бедра в сторону, за его вращение. Покрутите тазом и вы сразу поймете, что имеется в виду.
Ваши средние ягодичные мышцы отвечают за отведение ноги в сторону. Они предохраняют таз от колебаний при ходьбе, или когда вы стоите. Слабые средние ягодичные мышцы могут привести к болям к коленях, перекосу таза и другим проблемам.
Добавляйте к своим тренировкам следующие упражнения 2 раза в неделю на укрепление средних ягодичных мышц:
*** Отведение ноги в сторону на кроссовере 10 раз по 2 подхода;
*** Разведение ног сидя с замкнутой лентой (эспанднром) 12 раз по 2 подхода.
4. Активируйте ваши ягодицы.
Чем больше вы сидите изо дня в день, тем слабее становятся ягодичные мышцы. Это может повлиять на их тренировку. Например, выполняя какое-либо упражнение слабость ягодичных будет компенсироваться другими мышцами. Каждый день уделяйте минут по 10 на упражнения, активирующие ягодицы:
*** Мостик на одной ноге (по 10 раз на каждой ноге).
*** Отведение ноги согнутой в колене в сторону, стоя на четвереньках (по 10 раз на каждой ноге).
*** Стоя на четвереньках, одновременно поднимать руку и противоположную ей ногу. Руку тянуть вперед, ногу -- назад (по 10 раз с каждой стороны).
*** Сжимать ягодицы стоя (10 раз).
5. Давайте ягодицам нагрузку.
Механическое напряжение -- один из способов стимулировать мышечный рост, куда входит пассивное растяжение и фаза активного сокращение. Например, когда вы выполняете румынскую тягу в нижней точке происходит растяжение бицепса бедра, при скручивании на бицепс в верхней точке -- активное сокращение.
Например, при приседе в нижней точке -- растяжение, в верхней точке, при сжатии ягодиц -- сокращение.
Сохраняя это напряжение на протяжении всего движения, вы стимулируете мышечный рост. Сохраняйте постоянный темп, контролируйте движения, не прибегайте к импульсным движениям, используйте полную амплитуду.
Чтобы усилить механическое напряжение используйте темп, например, 2-2-2. Первая цифра (в секундах) означает время опускания веса (низшая точка) в движении, вторая цифра -- пауза, третья -- поднятие веса (высшая точка).
Вы можете так же использовать темп 2-2 или 3-3 без паузы или 4-3. Помните так же о полной амплитуде движения.
Источник http://www.bodybuilding.com/fun/how-to-get-a-better-butt-5-rules-for-stronger-glutes.html
Автор Kellie Davis
Комментариев нет:
Отправить комментарий