Все, что вам понадобиться -- две пары гантелей: тяжелые (на 8-12 повторений, если у вас имеется еще и штанга, то вообще замечательно) и совсем легкие (до 2 кг).
Упражнения с 1 по 6 выполняются на 8-12 или 15-20 повторений в три подхода каждое, т.е., вы выполняете первое упражнение в 3 подхода, затем переходите ко второму упражнению и тд. 3-е упражнение можно выполнять на скамье/фитболе или на полу. 4-е упражнение можно выполнять сидя или стоя (если нет проблем со спиной); в вышей точке штанга/гантели чуть уводятся назад, тем самым включая в работу мышцы спины. 7 -- трисет: упражнения идут друг за другом с коротким отдыхом 10-15 секунд или без него. Вам понадобятся легкие гантели и фитбол/скамья, так же можно выполнять стоя в наклоне. Каждое упражнение выполняется на 12-15 повторений. Между подходами отдых 2-3 минуты (если вы делаете на 8-12 повторений) или 1-2 минуты (на 15-20 повторений) как и между упражнениями.
Суперсерия на пресс -- 4 упражнения, каждое выполняется без отдыха друг за другом по 30 раз в 2 круга (можно в 3-4, если вы маньячите по прессу). Между подходами отдых 30-60 секунд.
Разминка с Зузкой или Разминка с бодирок
СОСТАВ ТРЕНИРОВКИ:
1. Reverse Grip Bent Over Row
2. Tricep Push-up
3. Chest Flys
4. Military Press
5. One-arm Row
6. Hammer Curls
7.a. L-Raises
7.b. T-Raises
7.c. Y-Raises
Суперсерия на пресс:
8.a. Raised Leg Ab Crunch 30x2
8.b. Elbow Plank Jacks x30x2
8.c. Same Side Bicycle (самое первое упражнение) x30x2
8.d. Body Crcles with KB x15/15x2
Заминка с Зузкой или Заминка с Кэти Фридрих
У меня, к сожалению, нет ни штанги, ни подходящих гантелей, поэтому я включала фантазию как могла: что выходило на 20 повторений, что-то на 12. Отжимания с узкой постановкой рук вообще на 8, так как дальше страдает техника выполнения (кстати, в них отлично работают передние дельты!)
Пы.сы. Обожаю Эдит. Вы только взгляните на ее тело! *.*
Упражнения с 1 по 6 выполняются на 8-12 или 15-20 повторений в три подхода каждое, т.е., вы выполняете первое упражнение в 3 подхода, затем переходите ко второму упражнению и тд. 3-е упражнение можно выполнять на скамье/фитболе или на полу. 4-е упражнение можно выполнять сидя или стоя (если нет проблем со спиной); в вышей точке штанга/гантели чуть уводятся назад, тем самым включая в работу мышцы спины. 7 -- трисет: упражнения идут друг за другом с коротким отдыхом 10-15 секунд или без него. Вам понадобятся легкие гантели и фитбол/скамья, так же можно выполнять стоя в наклоне. Каждое упражнение выполняется на 12-15 повторений. Между подходами отдых 2-3 минуты (если вы делаете на 8-12 повторений) или 1-2 минуты (на 15-20 повторений) как и между упражнениями.
Суперсерия на пресс -- 4 упражнения, каждое выполняется без отдыха друг за другом по 30 раз в 2 круга (можно в 3-4, если вы маньячите по прессу). Между подходами отдых 30-60 секунд.
Разминка с Зузкой или Разминка с бодирок
СОСТАВ ТРЕНИРОВКИ:
2. Tricep Push-up
3. Chest Flys
4. Military Press
5. One-arm Row
6. Hammer Curls
7.a. L-Raises
7.b. T-Raises
7.c. Y-Raises
Суперсерия на пресс:
8.a. Raised Leg Ab Crunch 30x2
8.b. Elbow Plank Jacks x30x2
8.c. Same Side Bicycle (самое первое упражнение) x30x2
8.d. Body Crcles with KB x15/15x2
Заминка с Зузкой или Заминка с Кэти Фридрих
У меня, к сожалению, нет ни штанги, ни подходящих гантелей, поэтому я включала фантазию как могла: что выходило на 20 повторений, что-то на 12. Отжимания с узкой постановкой рук вообще на 8, так как дальше страдает техника выполнения (кстати, в них отлично работают передние дельты!)
Пы.сы. Обожаю Эдит. Вы только взгляните на ее тело! *.*
Комментариев нет:
Отправить комментарий