ОСОБЕННОСТИ ЖЕНСКОГО ТРЕНИНГА.

Мы все слышали доводы в пользу того, что женщинам следует тренироваться так же как мужчинам. Окей, это не так.

Конечно, если женщины хотят радикальных перемен в своем теле, стать более сильными, увеличить мышечную массу, то им следует подальше держаться от занятий на степе и прочей аэробики...как и мужчинам. Однако, если дело касается программы тренировок и самих упражнений, то есть целый список того, на что женщинам следует обратить внимание, чтобы улучшить свой физический облик и не получить травм.

Тренинг.

Когда затрагивается тема тренинга для выступлений или же нет, то у женщин все же должна быть немного другая программа. Мужчины хотят иметь широкие и накаченные грудные мышцы, широкую спину, трапеции подобные капюшону кобры. Если вы будете уверять женщину, что ей нужно такое же тело, то она убежит из тренажерного зала и больше никогда в него не вернется. Обычно женщины хотят красивые плечи, подтянутые руки, плоский живот, стройные ноги и круглую задницу.

Мужчинам, например, почти совсем не нужна изоляция, чтобы достичь своих целей. Они просто концентрируются на базовых упражнениях с большими весами и получают отличные результаты. Многие женщины признаются, что им очень тяжело работать с большими весами тянуть, жать, толкать и руки забирают всю работу.

Вот почему женщинам рекомендуется выполнять изолирующие упражнения, особенно на верхнюю часть тела, например два раза в неделю.

Вот несколько общих моментов, касающихся частей тела, представляющих для женщин наибольший интерес:

• Икры. Их следует качать 4 раза в неделю в двух вертикальных плоскостях. Красивые очерченные икры смотрятся замечательно в платье и в шортах. Они так же уравновесят широкие от природы бедра. Ноги будут выглядеть пропорционально.
• Плечи. Самой заметной частью на верхней части тела женщины должны быть очерченные плечи, а не раздувшиеся от нагрузок грудные мышцы. Вместо этого женщинам нужно тренировать плечи: делать жим над головой с хорошими весами (с гантелями) и так же добавлять на них изоляцию. Мужчины обычно изолируют грудные на кроссовере, баттерфляе, используют дропсеты в жиме от груди; женщинам лучше избегать таких техник и сконцентрироваться на плечах как изоляции или упражнений с собственным весом в многоповторном режиме.
• Пресс. Мужчины запросто могут накачать пресс приседом или становой тягой просто взяв большой вес. Женщины могут взять себе эти упражнения как основу для пресса, но не отказываться от изолирующих упражнений на пресс.Добавляйте упражнения на пресс в день тренировки верхней части тела или выполняйте эти базовые упражнения при тренинге пресса.
• Ягодицы. Если вы тренируете ноги и ягодицы 3-4 раза в неделю, то вы станете обладательницей подтянутых ног и крепких ягодиц. Будет только плюсом, если вы добавите в свою разминку несколько мостиков с собственным весом. При приседах особенно сильно концентрируйтесь на том, чтобы толкаться с пяток, чтобы лучше активировать ягодицы.

Программа тренировок для женщин.

Большинство мужчин тренируются 3 раза в небелю фулбади или 2 раза верх/2 раза низ. Бодибилдеры тренируют крупные мышечные группы раз в неделю. Женщины восстанавливаются быстрее мужчин и поэтому им можно каждую свою тренировку начинать с упражнения на нижнюю часть тела.

Каждая программа преследует свою цель. Однако, если женщина хочет построить здоровье, увеличит силу и хорошо выглядеть, то вот следующая схема:

1. День 1. Присед 1-2х push/pull - изоляция/жиросжигающий круг
2. День 2. Одноножное упражнение 1-2х push/pull - изоляция/жиросжигающий круг.
3. День 3 Тяга 1-2х push/pull - изоляция/жиросжигающий круг.

1-2x push/pull - упражнения, где нужно тянуть или/и толкать: выполняется одиночными подходами или суперсетами.

Примеры упражнений. В дни приседов с большими весами можете выбрать что-то из следующих упражнений: традиционный присед, приседы на коробку, фронтальные приседы, присед с широкой постановкой ног и т.д.

Примеры push-упражнений: жим над головой, отжимания от брусьев, жим Арнольда и, наоборот, pull-упражнения: подтягивания, тяга блока (к поясу, груди и тд.), тяга гантелей к подбородку, хайпул и тд.

Примеры упражнений в день мертвой тяги: обычная становая тяга, тяга сумо, на прямых ногах и тд.

4-х или 5-ти дневный сплит может выглядеть следующим образом:

1. День 1: тяжелый присед, одноногие упражнения с акцентом на заднюю поверхность бедра и ягодицы - изоляция.
2. День 2: Одноногие упражнения сфокусированные на квадрицепсах, push/pull - изоляция.
3. День 3: Мертвая тяга акцент на квадрицепсах -- изоляция.
4. День 4: Одноногие упражнения сфокусированные на задней поверхности бедра, push/pull - изоляция.
5. День 5: спринт/беговая дорожка, различные упражнения типа, толкание шины, тянуть что-то тяжелое за собой и тд. Изоляция на отстающие части тела/ходьба/работа на гибкость. 

Смысл в том, чтобы в каждую тренировочную сессию включать упражнение на нижнюю часть тела и несколько подходов изолирующих упражнений в конце. Квадрицепсы, задняя поверхность бедра, ягодицы таким образом будут прорабатываться чаще и с разной степенью интенсивности всю неделю.

Женская сила -- 3 главных базовых упражнения.

1. Присед.

Объем и интенсивность имеют большое значение при приседаниях.  Большинство мужчин положительно реагируют на большой объем тренировки или на тренировки с повышенной интенсивностью. Женщине же отлично справляются со смешанными тренировками, где присутствует и высокая интенсивность и большой объем. Они быстрее восстанавливаются, чем мужчины.

По сравнению с мужчинами женщины не могут взять вес более 95% от их 1МП (повторение с максимальным весом), Например, женщина может спокойно взять вес в 80 кг на 4-5 повторений, но вес в 85 кг она возьмет на меньшее количество повторений, когда по оценкам силы ее 1МП равен 90 кг. Женщине либо комфортно поднимать вес, либо нет. Кажется, что они просто не могут работать наравне с мужчинами. Однако этот недостаток позволяет женщинам тренироваться чаще и интенсивнее дольше, чем мужчинам и не беспокоиться о  перетренированности и ЦНС.

Женщины так же могут чаще приседать, делать тяги и жимы, чем мужчины. Женщина спокойно может приседать 3-4 недели подряд с весами 90%+, в то время как мужчина достигнет своего пика на 2-3 неделю и нужно будет сделать перерыв.

2. Жим лежа. 

Женщины обычно не являются обладательницами такой же мощной грудной мускулатурой как мужчины. Им приходится больше полагать на плечи и трицепсы. Вот почему хороший ключ к жиму лежа у женщин - сильные трицепсы и хорошая гибкость.

Большой прогиб при жиме образуется работой спины, плеч, лодыжек и сгибателей бедра) и снижает работу грудных мышц и переносит ее на плечи и трицепсы. Минус в том, что женщины подвержены травмам плеча. Хорошая разминка плечевых суставов снизит вероятность травм.

Более узкий хват изолирует трицепс. Положение локтей и запястий также играет большую роль.

3. Мертвая тяга.

Мертвая тяга в стиле сумо лучший вариант для женщин, особенно если они миниатюрные.

Женщины как правило короче мужчин и это упражнение подходит для них лучше всего: путь от поднятия штанги до ее опускания короче, чем в обычной становой тяге.

Как правило, женщины не обладают силой в какой-либо конкретной области, они используют силу всех мышечных групп сразу. Классическая становая тяга больше задействует подколленое сухожилие и нижнюю часть спины, в то время как тяга в стиле сумо более сбалансированное упражнение.

Травмы.

Из-за биохимических факторов женщины более подвержены травмам в определенных областях, например растяжение передней крестообразной связки. Часть проблемы заключается в том, что у женщин преобладает чрезмерный наклон таза вперед (см. картинку) и вальгусные колени.

Это может привести к быстрому износу коленных суставов, боли в колеях и тд.

Так же у женщин могут возникать проблемы с надколенниками.из-за зажатости в бедрах, слабых ягодичных и задней поверхности бедра. Большинство женщин "живет" на каблуках, что перекладывает всю работу на квадрицепсы, не давая ягодицам и бицепсам бедра работать так, как надо при ходьбе по лестнице верх-вниз, беге или просто при положении стоя.

Следовательно, осуществлять присед женщины должны в обуви на плоской подошве. Чашу выполнять упражнения направленные на развитие гибкости бедер и связок в своей разминке, дополнительно делать упражнения на ягодичные мышцы и мышцы бедер. Это поможет избежать болей в коленях и пояснице, на которые так часто жалуются женщины, которые вызваны чрезмерным наклоном таза вперед, слабыми и зажатыми мышцами бедер.

Оригинал https://www.t-nation.com/training/women-shouldnt-train-like-men