Для меня эта тренировка просто бомба! После нее ягодицы горят так будто вы сели на плиту. А еще в них чувствуется усталость. Сильная усталость. И на следующий день -- бам! крепатура. Везде. И снизу, и сверху и по бокам ягодичных. :)
Разминка с Зузкой или Разминка с бодирок
СОСТАВ ТРЕНИРОВКИ:
1. Glute Bridge on the floor х50
2. Bulgarian Split-Squat to One-Leg Dead Lift 8х3 (каждой ногой)
3. a. Backward Lunge to pass under KB 30x3
3. b. KB Swings x30x3
4. a. Lying Side Abduction 20х3 (каждой ногой)
4. b. Lying Side Clams 20х3 (каждой ногой)
5. a. Kneeling kickbacks 20x3 (каждой ногой)
5. b. Kneeling kickbacks pulses (каждой ногой)
Заминка с Зузкой или Заминка с Кэти Фридрих
Первое упражнение выполняется в один подход. Я его использую без веса в качестве активирующего упражнения. Все остальные упражнения выполняются в три подхода. 3,4 и 5 -- суперсеты. Сначала выполняются два подряд упражнения на одну ногу без отдыха, затем -- на вторую. Как выполните все 3 подхода на каждую ногу из четвертого суперсета, переходите к пятому. Между упражнениями нет отдыха или совсем короткий, например 10 секунд. Между подходами 1-2 минуты. Между суперсетами 2-3 минуты.
Комментариев нет:
Отправить комментарий