КАК СОСТАВИТЬ СВОЮ СОБСТВЕННУЮ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК.

ШАГ 1. ОПРЕДЕЛИТЕ ВАШИ ЦЕЛИ.

Необходимо установить реалистичные цели: главную и вторичную. Главная цель может быть следующей: стать более сильными, нарастить мышечную массу, жиросжигание. Затем определить вторичные цели, которые будут поддерживать главную и улучшать ее.

Например, вторичная цель -- стать больше, очень хорошо отвечает цели стать сильнее (или наоборот). Если основная цель -- жиросжигание, то вторичными могут стать: улучшение работоспособности, рельеф и тд.

Важно помнить, что цель поможет вам с определением количества подходов, повторений, какие упражнения с какими сочетать. 

ШАГ 2. ОПРЕДЕЛИТЕСЬ С ФОРМАТОМ.

Ориентируйтесь на то, что тренировка длиться один час. Начните с пятиминутной разминки, на основную тренировку отведите 40 минут, и отведите 15 минут на бонус-тренинг.

• 2-5 тренировок в неделю.
• 5 минут разминка (примерно, можно и больше).
• 40 минут основная тренировка.
• 15 минут тренировка-бонус.

Цифры даны для наглядного примера. Подгоняйте время под себя.  

Бонус может включать в себя:

• Работа над отстающими мышечными группами.
• Работа на скорость/выносливость и тд.
• Работа над гибкостью.
• Профилактика травм.
• Тренировка силы хвата.

ШАГ 3. РАЗДЕЛЕНИЕ УПРАЖНЕНИЙ НА КАТЕГОРИИ И ВЫБОР УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ.

Следующие четыре пункта должны присутствовать в каждой программе тренировок. Если вы тренируетесь по схеме фулбади, то они должны быть на каждой тренировке.

1. Упражнения на верхнюю часть тела, где нужно толкать (PUSH). Это упражнения, где вам нужно толкать или жать вес по направлению от себя, либо толкать себя по направлению от объекта. Например: отжимания, жим над головой, жим от груди, 

2. Упражнения на верхнюю часть тела, где вам нужно тянуть объект по направлению к себе или тянуться к нему самим (PULL). Например, подтягивания, все виды тяг, лазанье по канату.

3. Упражнения на ноги с доминантами квадрицепсами. Это движения с участием значительного сгибания колена, где прежде всего работают квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия.

4. Упражнения на ноги с доминантами в тазобедренном суставе. Тут больше работают: ягодицы, поясница и задняя поверхность бедра, подколенные сухожилия. Например: все вариации мёртвой тяги, подъем корпуса стоя на коленях в упоре (russian curl), хип-трастеры, прыжки в длину.

Выделяют еще несколько не таких крупных групп упражнений. Некоторые из них должны быть включены в каждую тренировку, а некоторые выполняться несколько раз в неделю.

5. Кор. Упражнения нацеленные на проработку косых мышц живота, пресса.

6. Хват. Что-то, что нагружает мышцы предплечья и кисти рук. Например: проход фермера, вращение запястьями, вис на перекладине, работа с эспандером для кистей рук и тд.

7. Упражнения на укрепление плечевого манжета. Благодаря сидячей работе и прочим "прелестям" современного мира, почти у всех проблемы с осанкой. Следующие упражнения должны быть включены в каждую тренировочную программу: тяга троса на верхнем блоке к лицу, разведение гантелей в лежа на скамье или в наклоне, подъем гантелей через стороны буквой Y, растягивание в стороны эспандера перед собой и тд.

8. Внешняя сторона бедра. Слабые бедра могут стать причиной травмы, изменяя механику движения. Выполняйте боковые выпады, проходка с замкнутым эспандером из стороны в сторону, походка монстра, отведения бедра в сторону.

ШАГ 4. ОПРЕДЕЛИТЕ КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ УПРАЖНЕНИЯ.

Большинство программ содержат в себе 3-4 вида диапазона повторений, которые каждый отвечает своим целям (сила, гипертрофия, жиросжигание). Очень хорошо работает схема, когда одну неделю или больше, вы работаете с одним количеством повторений, другую -- с другим. Такое же разнообразие диапазонов можно применить и внутри отдельной тренировки.

• С тяжелым весом на 2-5 повторений. Такой тип тренинга растит силу. Подходит атлетам у которых за плечами продолжительные годы тренировок, и которые хотят стать по-настоящему сильными.

• Средний диапазон на 6-8 повторений. Работа на силу и размер. Такой стиль тренировок должен включаться для всех лифтёров в качестве основного механизма построения силы и для тех, кто только начинает тренироваться. 

• Гипертрофия на 10-12 повторений. Основной механизм для роста мышц, так же может нарастить силу в более высоких диапазонах повторений. Используется для более длительного нахождения мышц под напряжением. Почти все упражнения для бодибилдеров попадают под эту категорию.

• Взрывной. Используется для жиросжигания и роста силы. Используются для большей динамики в тренировке. В повседневной жизни мы почти не используем такой стиль движения, если только по дороге на работу не потревожить осиный улей. К данному типу можно отнести прыжки, спринты и тд.

• Функциональный тренинг. Увеличивает жиросжигание и мощность. Такие упражнения можно объединять или использовать по отдельности. Выберите такие упражнения, которые вы сможете выполнять с высокой интенсивностью в течение 20-60 секунд. Например: скалолаз, бёрпи, спринты и тд.

• Совмещение тех или иных диапазонов повторений. Совмещайте упражнения в суперсеты, трисеты и тд., для лучшего эффекта. Используйте принцип активного отдыха, например, в суперсете ставьте упражнения так, чтобы одно из них было как бы "отдыхом", но не отдыхом.

Примеры.

Сила.

• Тяжелый вес + гипертрофия.
• Тяжелый вес + взрывной тип тренинга.
• Средний диапазон повторений + средний диапазон повторений средний диапазон повторений.
• Тяжелый вес без пары.

Мышечный рост (объем).

• Средний диапазон повторений + средний диапазон повторений.
• Гипертрофия + средний диапазон повторений.
• Гипертрофия + гипертрофия.

Жиросжигание.

• Гипертрофия + функционалка.
• Функционалка + функционалка
• Средний диапазон повторений + взрывной тип.
• Функционалка без пары.

ШАГ 5. КОМБИНИРОВАНИЕ УПРАЖНЕНИЙ.

Это потребует некоторый опыт, но со временем вы его обязательно получите. Тут речь пойдет о взаимодействии между упражнениями, о нагрузке и технике безопасности.

Тяжелые базовые упражнения лучше не комбинировать друг с другом в одном сете, если вы новичок. Они подходят для атлетов, у которых большой опыт за спиной. Лучше комбинируйте тяжелые веса с менее интенсивными упражнениями (на другие мышечные группы например).

Дополнительные упражнения, которые могут идти вдогонку к базовым, менее интенсивные и с ними меньше риска перенапрячь мышцы.

• Не комбинируйте:
• Одни и те же мышечные группы, когда используются базовые упражнения с большим весом.
• Два упражнения, которые сильно воздействуют на один и тот же сустав.
• Упражнения, которые могут привести к спазмам один из-за другого.
• Упражнения, которые резко усиливают кровоток и давление.

Комбинируйте:

• Разные мышечные группы.
• Похожие (соседние) мышечные группы для большей гипертрофии.
• Базовые и изолирующие упражнения.
• Упражнения с различными векторами силы.

Хорошие сочетание:
1. а.Фронтальный присед 4х5,
1. б. Подтягивания обратным хватом 4х12.

Подтягивания хорошо задействуют спину, что в свою очередь дает передышку ногам, пояснице и мышцам кора, работающим во время приседа.

Плохое сочетание:
1. а. Фронтальный присед 4х5
1. б. Тяга штанги в наклоне 4х12

В тяге работает спина так же как и при подтягиваниях. Однако поясница задействована сразу в двух упражнениях, что может привести к ее перенапряжению еще до завершения подхода.

ШАГ 6. ОРГАНИЗАЦИЯ ТРЕНИРОВКИ,

Теперь соберите все части в одну тренировку. Например, 7 упражнений за тренировку: два суперсета, один трисет (если ваша цель -- размер), и два специальных упражнения в конце.

Цель: сила.

• Придерживайтесь тяжелых весов (малоповторный тренинг на 2-5 повторений) и среднего диапазона повторений (6-8).
• Добавьте повторения на гипертрофию в качестве дополнительных упражнений.
• Выполняйте профилактические упражнения для поддержания здоровья суставов.
• Добавьте взрывные упражнения, чтобы быстрее терять жир.

Цель: размер, гипертрофия.

• Придерживайтесь повторений на 6-8 раз и на 10-12.
• Совмещайте упражнения похожих/соседних мышечных групп для большего пампа.
• Не зацикливайтесь на функционалке или взрывном тренинге.

Цель: жиросжигание.

• Поддерживайте пульс на достаточно высоком уровне.
• Уделяйте внимание силовым упражнениям.
• Сделайте разминку более длинной, акцентируясь на кардио.
• Сочетайте функциональные упражнения с упражнениями от 6 и более повторений.

5 ОБЩИХ ОШИБОК, КОТОРЫХ СЛЕДУЕТ ИЗБЕГАТЬ.

Тренировка слишком долгая. Более короткие и интенсивные тренировки лучше длинных. После 40 минут тяжелых занятий качество выполнения упражнений падает. Все разные. Однако 90 минут тренинга слишком долго.

Неспособность создать баланс. Это часто упускается из вида. Для относительной симметрии и равновесия следует придерживаться следующих значений: по-крайней мере 1:1 и желательно 2:1 соотношение между упражнениями с доминантами в тазобедренном суставе к упражнениям с доминантным квадрицепсом.  По-крайней мере 1:1 и желательно 2:1 упражнения, где нужно тянуть (PULL) по отношению к упражнениям, где нужно толкать (PUSH). В каждую тренировку следует включать одно или несколько упражнений из следующих групп: работа с плечевыми манжетами, мобильность и гибкость, взрывная сила. Если вы используете изоляцию, то убедитесь, что вы прорабатываете мышцы антогонисты: качая бицепс, не забудьте про трицепс.

Чем больше разнообразия, тем лучше. Делая несколько сетов из небольшого количества упражнений, поможет вам улучшить технику выполнения лучше, чем если делать все и понемногу.

Зацикленность на процентом количестве от 1МП. Бывают дни, когда вы можете взять вес, бывают дни, когда не можете, и необходимо поработать с меньшим весом. Сила и выносливость могут колебаться день ото дня. Используйте эти цифры только для того, чтобы знать в каком направлении вам нужно двигаться и от чего отталкиваться.

Сложности с определением темпа. Сложные схемы (например, 3031) приводят к путанице, а это последнее, что должно вас беспокоить, когда на спине у вас находиться гриф. Попробуйте следующее:

• Для менее 8 повторений: при опускании веса -- все движения медленные и подконтрольные, при поднятии резкие и быстрые. 
• Для упражнений, где более 8 повторений: сокращайте мышцу быстро, опускайте вес на счет 3.

Если вы используете диапазон менее 8 повторений, вы строите мощь и силу. Все движения должны быть подконтрольными, как в негативной фазе, так и при мышечном сокращении. При диапазоне от 8 повторений и выше, вы работаете на гипертрофию и силу, потоэтому увеличьте время под нагрузкой.

Написание программ тренировок улучшает с опытом и временем. Чем раньше начнете.ю тем раньше будут получаться.

Источник https://www.t-nation.com/training/6-steps-to-building-the-perfect-workout