6 МИФОВ О ТРЕНИРОВКЕ ЯГОДИЦ!

МИФ № 1. Ягодицы -- это быстросокращающиеся мышечные волокна, которые нужно тренировать только с большим весом.

Есть два исследования в литературе на тему процентного соотношения волокон в ягодичных мышцах. Одно из них показывает, что глютеус максимум на 68% состоят медленных мышечных волокон и на 32% -- из быстрых.(1) Другое исследование утверждает, что ягодичные - на 52% быстрые мышечные волокна и на 48% медленные.(2) Из этих исследований видно, что ягодицы в первую очередь не являются быстро сокращающимся. А это значит, что тренировать их нужно как в многоповторе так и в малоповторе.

Кроме того, более новые исследования показывают, что многоповторный стиль тренинга в бодибилдинге так же эффективен как и малоповторный тренинг в паэрлифтинге для мышечной гипертрофии. Рост силы лучше достигается работой с тяжелыми весами и малоповтором, но не гипертрофия.(3) Если вы хотите увеличить ягодичные мышцы, вам нужно работать и мышечными волокнами I типа и с мышечными волокнами II типа. Исследования показывают, что с первым типом волокон лучше работать на многоповторе, а со вторым -- на малоповторе. Таким образом, следует включать в тренировки ягодичных различные вариаций повторений.

МИФ №2. Присед -- король всех упражнений на ягодицы.

В 2006 году Американский совет по физическим упражнениям (ACE) профинансировал исследование активации ягодичных мышц при помощи электромиографии. В ходе исследования было выявлено, что ягодичные лучше всего качать смесью различных упражнений. (5) Более того, присед не так сильно активирует ягодицы как хип трастеры (hip thrusts), мертвая тяга, гиперэкстензия.

МИФ №3. Ягодичные мышцы следует тренировать один раз в неделю для их полного развития.

Большинство бодибилдеров утверждают, что каждая мышечная группа должна прорабатываться раз в неделю для ее лучшего развития. Тем не менее культуристы противоречат сами себе, когда пытаются тренировать отстающие мышечные группы более одного раза в неделю. Например, если у них отстают икры, то они качают икры несколько раз за неделю. Многие женщины являются обладательницами очень слабых ягодиц и поэтому им стоит уделять их тренингу большее внимание. Ягодичные мышцы -- одна из самых крупных мышечных групп на теле; она может вынести объемный и частый тренинг. Я рекомендую тренировать ягодицы 3-4 раза в неделю для наилучшего результата.

МИФ №4. Разнообразие в упражнениях неважно. Главное сфокусировать внимание на увеличение силы в 1-2 упражнениях.

Исследование 2006 года (6) показало, что глютеус максимус разделяется на 3 анатомических подразделения, каждое по-своему функционирующее. Кроме того, исследования показывают, что верхняя и нижняя части ягодичных по-разному активируются. (7,8) Приседания и выпады больше активируют нижнюю часть ягодичной мышцы. А, например, махи ногой лежа на боку задействуют верхнюю часть ягодиц. 

Существует три механизма, которые имеют влияние на мышечную гипертрофию: механическое напряжение, метаболический стресс и микротравмирование. (9) Разные виды упражнений отвечают своей категории. Кроме того, следует обращать внимание на то, как тренируют свои "ягодки" культуристы и бикинистки. Кай Грин тренирует ягодичные отдельно и включает отдельные упражнения только на них как и бывшая Мисс Олимпия Наталья Мело. Она утверждает, что бразильянки вообще используют огромный спектр упражнений для прокачки ягодичных мышц.(10) Очень важно работать не только с большими весами и базовыми упражнениями, но включать в свои тренировки изоляцию.

МИФ №5. Крепатура необходима для роста ягодиц.

Большинство тренирующихся считают, что крепатура -- ключ к мышечному росту, и если на следующий день после тренировки ее нет, то тренировка прошла в пустую. Это не совсем так. (11) Если вы хотите словить жесткую крепатуру, то вам нужно реже тренировать ягодицы, выполнять упражнения, которые перерастягивают ягодичную мыщцу или новых для вас упражнений. Как бы то ни было крепатура не должна быть целью вашей тренировки. 

МИФ №6. Ягодицы лучше всего развивают упражнения с прогрессирующей нагрузкой.

Рост силы (12) необходим для развития ягодичных мышц. Если вы из года в гол работаете с одним и тем же весом, то они навряд ли сильно изменят свою форму. Тем ни менее вы не станете сильнее, если техника выполнения упражнений у вас страдает. Если ваши колени сильно заворачиваются во внутрь, если вы выполняете мертвую тягу с круглой спиной или сильно прогибаете поясницы в хип-трастерах (hip thrusts), то ягодицы не получают необходимой нагрузки. Плюс, вы можете получить травму и тогда все ваши старания привести в форму ягодицы отложатся на неопределенный период. Всегда необходимо следить за техникой и за тем, чтобы работали именно ягодичные мышцы. Во время упражнений вы должны чувствовать жжение в ягодицах, его может достичь такими упражнениями как хип-трастеры и гиперэкстензия; это поможет улучшить процесс попостроения (13).

Заключение:

Надеюсь, что это статья пролила свет, на что следует обратить внимание при работе над ягодицами, и развеяла мифы и заблуждения, с этим связанные. Лучшие тренировочные программы для ягодиц подразумевают под собой рост силы, отточенную технику и различный объем и вариации упражнений.

Клиенты автора статьи по ссылке.

Автор Bret Contreras

Оригинал статьи на английском языке.

Источники:

1. Sirca & Susec-Michieli 1980 | Selective type II fibre muscular atrophy in patients with osteoarthritis of the hip.
2. Johnson et al. 1973 | Data on the distribution of fibre types in thirty-six human muscles. An autopsy study.
3. Schoenfeld et al. 2014 | Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men.
4. Mitchell et al. 2012 | Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men.
5. American Council On Exercise | Glutes to the Max
6. McAndrew et al. 2006 | Muscles Within Muscles: Mechanomyographic analysis of muscle segment contractile properties within human gluteus maximus.
7. Lyons et al. 1983 | Timing and relative intensity of hip extensor and abductor muscle action during level and stair ambulation. An EMG study.
8. Fujisawa et al. 2014 | Hip muscle activity during isometric contraction of hip abduction.
9. Schoenfeld et al. 2010 | The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training.
10. Bret Contreras | Brazilians Know Booty Best: An interview with Nathalia Melo Ms. Bikini Olympia Champion.
11. Schoenfeld & Contreras 2013 | Is postexercise muscle soreness a valid indicator of muscular adaptations.
12. Bret Contreras | Progressive overload.
13. Schoenfeld & Contreras 2013 | The Muscle Pump: Potential mechanisms and applications for enhancing hypertrophic adaptations.